Витамины группы B — основа здоровья

С детства автор этой статьи помнит бабушкино: “ешь черный хлеб, в нем витамин В-прим”. Так витамин В1 назывался в бабушкиной юности. Хлеб, ржаной, только что купленный в булочной, был очень вкусным. А полезным ли? Что о витаминах группы В правда, а что — мифы? Давайте разбираться.

Для начала — их действительно много. Перечислим.

В1 — тиамин

В2 — рибофлавин

В3 — ниацин, никотиновая кислота

В4 — холин или карнитин (обычно не входит в список, являясь так называемым витаминоподобным веществом, но мы все же упомянем)

В5 — пантотеновая кислота

В6 — пиридоксин

В7 — биотин

В9 — фолиевая кислота

В12 — кобаламин

Из них самые популярные — В1, В6 и В12, часто назначаемые неврологами в комплексе и по отдельности, В9, любимый гинекологами и репродуктологами, а за ними — В5, входящий в комплексы “витаминов красоты” для здоровья кожи и роста волос. Карнитин же хорошо знаком спортсменам. Но давайте разбираться подробнее и глубже. Поверьте, это интересно.

Общие признаки дефицита витаминов группы В следующие:

• Утомляемость, слабость, плохое настроение — не плаксивое, а угнетенное. Вы как будто живете и чувствуете вполсилы. Вам трудно обрадоваться, а каждую плохую новость вы переживаете долго, не в силах от нее отойти. Вы отменяете даже приятные дела, потому что на них нет сил.

• Невозможность долго концентрировать внимание на одной задаче, даже на просмотре интересного фильма — вы сбиваетесь и отвлекаетесь.

• Слабые, тонкие волосы с тенденцией к выпадению.

• Серый цвет лица, обезвоженная кожа.

• Сухие губы, болезненные трещинки в углах рта.

• “Синдром беспокойных ног” — вам сложно заснуть, вам все время хочется положить ноги как-то иначе. Иногда по той же причине сложно сидеть.

• Сложности с усвоением железа, низкий гемоглобин вне зависимости от приема железа

Наиболее частые причины дефицита витаминов группы В следующие:

• Проблемы с желудочно-кишечным трактом, нарушающие усвоение витаминов и микроэлементов. Дисбактериоз, дефициты пищеварительным ферментов, гастрит, синдром раздраженного кишечника и так далее.

• Хронический стресс
• Сахарный диабет
• Частое употребление алкоголя
• Тяжелая физическая работа
• Травмы нервных корешков и нервов (банальнейший радикулит)
• Вегетарианская и веганская диета, строгое соблюдение православных постов
• Высокое потребление глютена — пшеничной и ржаной муки, риса, овсянки, пшенной крупы одновременно с источниками витаминов группы В. То есть, вы едите бутерброд из хлеба с холодным мясом, и глютен хлеба при этом не дает усвоиться витаминам мяса.

А теперь разберемся по одному витамину — для чего они нужны, где содержатся, как заподозрить, что у вас с ними есть проблемы.

В1, тиамин

Тот самый В-прим из моего детства. Для чего он нам?

• Король нервной системы, ее топливо, ее защита. Он предотвращает возрастные заболевания головного мозга, так называемые его дегенерации, снижает вероятность развития болезни Альцгеймера. способствует усвоению новой информации и формированию навыков у детей и взрослых, поддерживает стабильное эмоциональное состояние. Помогает правильно сформировать головной мозг ребенка еще во время его внутриутробного развития.

• Активный участник обмена глюкозы в организме. При его стойком дефиците растет риск метаболического синдрома и сахарного диабета. Если у вас неконтролируемо растет или плохо снижается вес — поинтересуйтесь уровнем В1.

• Активный участник энергетического обмена. При его дефиците снижается общий тонус организма, скорость реакций и мышления, выносливость.

• Защитник организма от острого и хронического стресса, помогающий адаптироваться к нему. Состояние, в разговоре называемое “не вывожу” может означать дефицит витамина В1.

• Участник сокращения сердечной мышцы и скелетных мышц. Он необходим вам, если вы занимаетесь спортом и много двигаетесь, ходите, физически работаете, потому что тратится быстро.

• Участник усвоения железа организмом. Его недостаток — риск развития анемии  

• Участвует в проведении нервного импульса. Поэтому незаменим при восстановлении после заболеваний и травм нервного корешка.

Где содержится витамин В1?

• субпродукты, особенно говяжья печень и говяжье сердце
• самые обычные подсолнечные семечки
• орехи, особенно макадамия
• бобовые (горох, фасоль, нут, чечевица)
• зеленые листовые овощи
• натуральные молочные продукты
• баклажаны
• и действительно ржаной хлеб, но усвоение витамина В1 из хлеба низкое — мешает глютен

В2, рибофлавин

Один из интересных моментов, связанных с ним — он помогает другим витаминам группы В и усваиваться, и “работать”, но имеет и свои важные функции. Давайте посмотрим, какие:

• Снижает тревожность и нервное перевозбуждение, за счет этого улучшает сон — мы часто не спим или спим поверхностно из-за подсознательных тревожных мыслей
• Снижает переутомление глаз и повышает ночное зрение наряду с витамином А
• Участвует в нормализации вязкости крови и снижении артериального давления
• Участвует в синтезе белка, способствуя росту мышечной массы
• Участвует в синтезе В3 в организме и переводит В6 в активную форму
• Способствует правильному усвоению жиров
• Улучшает регенеративные способности организма, в частности, в коже и слизистых оболочках. Характерный признак дефицита В2 в организме — шелушение кожи, непрекращающиеся стоматиты, болезненные трещины в углах рта

Где содержится витамин В2?

• Говядины и говяжьи субпродукты
• Баранина
• Яичный желток
• Творог жирностью не менее 5%, натуральный йогурт, ряженка, молоко
• Сыры, особенно рассольные (брынза, фета)
• Гречневая крупа
• Бобовые
• Кунжут
• Шпинат, в меньшей степени другие зеленые листовые овощи
• Помидоры

В3, ниацин

Вы можете встретить его также под названием витамин PP. почему-то о нем не очень часто говорят, выделяя из группы, а напрасно. Почему? Смотрите, что он умеет.

• Снижает уровень холестерина в крови и улучшает липидный профиль
• Способствует росту новой сосудистой сети при сердечно-сосудистых заболеваниях. Благотворно влияет на кровообращение головного мозга, в том числе при шейно-грудном остеохондрозе
• Участвует в нормализации артериального давления и венозного тонуса
• Участвует в собственном детоксе печени и помогает печени в детоксе всего организма
• Улучшает мужское здоровье
• Улучшает состояние волос

Где содержится витамин В3?

• Печень говяжья и куриная
• Курица и индейка
• Грибы шиитаке
• Тунец, семга, горбуша, нерка, кета, сардина
• Семена чиа
• Подсолнечные семечки
• Арахис
• Бурый рис

В4, холин

Это не витамин, а витаминоподобное вещество, но нам было бы попросту жаль не упомянуть его. почему? Смотрите, что он делает в организме:

• Обеспечивает здоровье мозга, передачу в нем нервных импульсов, защиту его от повреждающих факторов, улучшает способность запоминать и перерабатывать информацию. Абсолютно необходим студентам и людям в возрасте за сорок, важен в развитии детей.
• Основа здоровья клеточной мембраны, а значит, защита самих клеток
• Укрепляет сердечную мышцу. печень. и те клетки поджелудочной железы, которые отвечают за выработку инсулина. Предупреждает жировое перерождение печени и сахарный диабет

Где содержится витамин В4?

• Говяжья печень и почки, в меньшей мере куриная печень
• Яичный желток
• Фасоль, чечевица, соя
• Горбуша, треска, лосось, нерка
• Куриное филе
• Картофель, лучше запеченный в кожуре

В5, пантотеновая кислота

Его называют основным витамином красоты, но суть его не только в этом. Почему? Давайте посмотрим, что он делает в организме:

• Снижает уровень холестерина вместе с В3
• Обеспечивает здоровье пищеварительной системы
• Обеспечивают у мужчин нормальный уровень тестостерона
• И действительно поддерживает здоровье кожи и волос, предупреждает и лечит угревую сыпь и дерматиты

Где содержится витамин В5?

• Говяжья и куриная печень
• Нут, чечевица
• Лосось, форель
• Семечки подсолнечные
• Грибы шиитаке
• Яйца

В6, пиридоксин

Один из важнейших — участвует в огромном количестве жизненно важных для организма процессов. В частности вот что он делает:

• Обеспечивает нормальное состояние пищеварительных бактерий и здоровье кишечника
• Участвует в синтезе гемоглобина
• Участвует в разных этапах обмена глюкозы
• Участвует в синтезе ряда иммунных факторов
• Участвует в синтезе белка и образовании мышечной массы вместе с В2
• Снижает уровень гомоцистеина, таким образом защищая организм от сердечно-сосудистой катастрофы
• Защищает женский организм от ПМС и токсикоза первой половины беременности

Где содержится витамин В6?

• Говядина, индейка, курица, субпродукты
• Фисташки, фундук, грецкий орех
• Фасоль, нут
• Подсолнечные семечки, кунжут

В7, биотин

Он же витамин H. Вот его было бы намного правильнее назвать витамином красоты, чем В5. Собственно его второе название — витамин H — происходит от немецкого «haare und haut», “волосы и кожа”. Причем добавлять его в шампунь или крем маловато пользы — он плохо воздействует таким образом, его надо именно принимать внутрь.

Он обладает омолаживающим действием, улучшает состояние кожи, волос и ногтей. Хотя улучшает пищеварение и общее состояние организма тоже.

Где же он содержится?

Куриная печень

• Яйца
• Семечки подсолнечные
• Грецкий орех, арахис, миндаль
• Бананы
• Цветная капуста

В9, фолиевая кислота

Витамин репродуктивной системы, мужской и женской. Но, разумеется, не только. Что же он делает в организме?

• Предупреждает развитие сердечно-сосудистых катастроф вместе с В6, в свою очередь снижая уровень гомоцистеина
• Снижает риск онкологических заболеваний
• Снижает уровень глюкозы в крови и повышает чувствительность к инсулину. Предупреждает таким образом сахарный диабет и облегчает течение уже имеющегося
• Помогает в лечении депрессивных состояний
• Снижает уровень воспаления
• Повышает вероятность зачатия ребенка и у мужчины, и у женщины — пара, планирующая ребенка, должна вместе принимать фолиевую кислоту. Благотворно влияет на внутриутробное развитие ребенка и снижает вероятность самопроизвольного прерывания беременности
• Снижает вероятность развития болезни Альцгеймера и других деменций вместе с В1

Где же содержится фолиевая кислота?

• Стручковая фасоль, бобы эдамаме
• Шпинат, петрушка, спаржа
• Брюссельская капуста, брокколи
• Говяжья печень

В12, кобаламин

Вот мы и добрались до конца списка. Витамин В12 любят назначать гематологи и неврологи. Что же он делает в организме?

• Обеспечивает здоровое кроветворение. При его недостатке развивается В12-дефицитная анемия
• Участвует в регенерации нейронов головного мозга и периферических нервов, защищает их, сохраняет и восстанавливает память
• Предупреждает онкологические заболевания вместе с В9
• Предупреждает болезнь Альцгеймера вместе с В1 и В9
• Снижает уровень гомоцистеина вместе с В6 и В9, предупреждая инфаркты и инсульты
• Предупреждает депрессивные расстройства
• Необходим беременной женщине для рождения здорового ребенка

Где содержится витамин В12?

• Морепродукты
• Говяжья и куриная печень
• Мясо кролика
• Говядина и баранина
• Рыба — причем огромный спектр от семги до минтая, но чем жирнее, тем лучше
• Творог 5% жирности и выше, рассольные сыры
• Яйца

Как вы видите, есть продукты-чемпионы, и далеко не все они очень редкие и дорогие. Включите в свой рацион печень (можно в варианте паштета, но тогда лучше есть его без хлеба, например, завернув в салатный лист), яйца (яичницу, омлет, вареные яйца, крошите желток в салат), делайте дважды-трижды в неделю “рыбный” день с ухой или запеченной рыбой на обед или ужин, добавляйте семечки и орехи в овсянку, выпечку, салаты, полюбите бобовые на гарнир или в суп, не забывайте о зелени, брынзе и кунжуте в овощном салате и качественном твороге на перекус. Это все несложно — а качество вашей жизни потихоньку будет улучшаться.

Но, конечно, не надо забывать при этом и о здоровье желудка и кишечника, иначе все эти полезные продукты не смогут усвоиться. И сдавать анализы на содержание хотя бы основных витаминов имеет смысл, потому что при большом дефиците вам нужно обязательно принимать их дополнительно, иначе вы будете очень долго и сложно идти к нормальному состоянию.

ТЦ “Таганка” всегда поможет вам приобрести витамины и качественные продукты.