Что делать, если одолевает тревожность

“Чтоб тебе довелось жить в интересные времена” — гласит, по легенде, старинное китайское проклятие. В последнее десятилетие по всему миру психотерапевты становятся все более популярными врачами, а успокаивающие и противотревожные препараты лидируют в аптечных продажах. Но врачи и препараты — не наша стезя, мы лишь попробуем систематизировать в этой статье лучшие советы, как справиться с тревожностью самостоятельно. Ну и в каком случае стоит признать, что самостоятельно победить ее не удалось, и время прибегнуть к помощи медицины.

Очертите границы

Как бы нам ни хотелось, мы с вами не всесильны. Мы не движем ветрами, не властвуем над судьбами, не принимаем крупных политических и экономических решений. Мы не можем остановить эпидемию или изменить поток новостей на более позитивные, даже если нам очень хочется. Это не наш уровень влияния.

И нужно понять, а что — наш уровень. А поняв, очертить себе эти границы и стараться как можно меньше тревожиться о том, что за ними — эта тревога бессмысленна и опасна для нашего здоровья, душевного и физического. Римская пословица гласит: “Ubi nil vales, ibi nil velis” (“где ничего не можешь, ничего не желай”). Она полезна для нас как нельзя более.

Очертите границы и не выходите за них. Помните, вот это вы можете, а это — нет. Бессмысленно тревожиться напрасно. Если пойдет дождь, вы не можете его остановить, но можете взять зонтик и надеть непромокаемую обувь и куртку с капюшоном. Этот принцип применим к любой ситуации.  

Мы можем избегать контакта с заболевшими заразной болезнью. Закаляться и принимать витамины. Проветривать дом. Вакцинироваться. Лечиться сразу и не ходить больными на работу. Помогать больным или врачам в рамках личной инициативы или волонтерских проектов. Это в наших силах.

Мы можем помогать тем, кому трудно. Многодетным семьям, оказавшимся в трудной ситуации, бездомным, старикам, инвалидам, животным. Помогая тому, кому хуже, чем нам, мы чувствуем себя спокойнее и увереннее на своем месте, при этом делаем хорошее дело.

Мы можем поддерживать тех близких, кому еще тревожнее чем нам. Успокаивая другого, мы успокаиваемся сами.

• 

• 

Проведите моральный детокс

Пугающая информация — как поток, в котором мы захлебываемся. Страшные подробности каких-то событий, пессимистичные прогнозы сыплются на нас со всех сторон, добавляя тревожности, накручивая раз за разом. Проведите детокс своего пространства от этой информации — она не несет вам ничего, кроме негатива. И тем более не несите ее сами дальше.

Дозируйте. Читайте новости о том, что пугает вас, не чаще раза в день, лучше вечером, но не непосредственно перед сном, иначе не заснете или рискуете проснуться от кошмара. Избегайте сайтов и страниц в соцсетях, где встречали непроверенную информацию и шокирующую подачу. Читайте факты, но не смотрите фото и видео с тяжелой эмоциональной нагрузкой.

Добавьте в свою френдленту в соцсетях что-то расслабляющее. Милые ролики о животных или красивые пейзажные фото, книжные блоги и блоги о косметике, виртуальные туры по музеям живописи или зодчества. То, что расслабляет и успокаивает именно вас.  

По возможности минимизируйте общение с тревожными и склонными паниковать людьми. Если это ваши близкие, которых вы считаете своим долгом поддержать, перед каждым разговором помните, что они излагают вам не реальную картину мира, а ту, что представляют себе они по своим внутренним причинам. Выслушивайте их вежливо, не споря, успокаивайте или мягко переключайте на нейтральные или позитивные темы. Все способы хороши, кроме конфликта, возможного лишь в крайнем случае.

Не смотрите кино и не читайте книги на темы, тревожащие вас в настоящий момент. Если вы боитесь болезней, не стоит читать и смотреть об эпидемиях. Если вы беременны и тревожитесь за исход беременности — избегайте как угодно художественно переосмысленных тем выкидышей, тяжелых родов, больных от рождения или мистически подмененных детей. Если у вас аэрофобия — не надо смотреть кино о падении самолета. Совсем не время. Даже если в книге или фильме все приходит к хеппи-энду — все равно не надо. В вашей голове сдетонируют тревожностью любые подробности.

Боритесь за стабильность

Любая размеренность, стабильность и предсказуемость успокаивает нашу психику. Сосредоточьтесь на тайм-менеджменте. Еда и сон примерно в одно и то же время, тщательное избегание опозданий на работу и дружеские встречи — опоздание повышает  тревожность, даже если оно ни на что совершенно точно не повлияет. Небольшие традиции вроде обязательного семейного обеда в воскресенье, или романтического ужина за фильмом в субботу, или прогулки перед сном — да хоть увлажняющей маски с утра. Все эти рутины успокаивают и подсознательно настраивают, что все будет хорошо, завтра придет, и будет не хуже, чем сегодня.

По той же причине не отменяйте из-за тревожащих событий без необходимости назначенные дела. Вы записаны к парикмахеру, но близкий человек не позвонил вовремя, и вы волнуетесь? Собирались заказать интересные книги, но новости выбили вас из равновесия? Идите к парикмахеру, заказывайте книги. То, что вы лишите себя приятного и важного, никому и ничему не поможет, а вам сделает только хуже, добивая остатки эмоционального равновесия.

Важная банальность, которую надо держать в голове: вы в первую очередь должны позаботиться о себе, чтобы иметь возможность позаботиться о других. В сложные времена ваше тело и психика должны быть максимально здоровыми и устойчивыми. А значит — есть правильно, спать достаточно, принимать лекарства и витамины вовремя, ходить к врачу и на спорт, не лишать себя того, что помогает держаться.

• 

• 

Ешьте и спите

Кстати, о еде и сне. Ваш враг в эти дни — сахар на голодный желудок. Помимо его вредности и риска нажить таким образом сахарный диабет второго типа, он обеспечивает вам “инсулиновые качели” — вы съели печенье или шоколадку, сахар в крови резко взлетел вверх, инсулин крови подлетел вслед за ним, чтобы убрать этот сахар, и вот сахар упал. Получился цикл с резким пиком и резким же спадом. Это вызывает скачок настроения в сторону раздражительности и тревожности с чувством вины впридачу, если вы недовольны своим весом.

Поэтому не забудьте, что углеводные десерты можно есть только после основного приема, в который надо включить сложные углеводы и белки. Медленное переваривание сложных углеводов, в первую очередь круп, обеспечивает успокаивающее ощущение долгой сытости. Так что ваш друг — гречка с мясом и морковкой, овсянка с яблоком, рис с креветками и приправами. А уже после этого — шоколадка, пирожное, какао.

Еще немного о питании. При больших нервных нагрузках нашей нервной системе необходимы магний и витамины группы В, а также полезные жирные кислоты в количестве больше обычного. поэтому в рационе должны быть качественные нерафинированные растительные масла, орехи и семечки, кокосовое молоко, жирная рыба, гречневая крупа, свежая зелень и авокадо. Это и сытно, и вкусно, и полезно. Если сложно и не хочется отказываться от сладкого совсем, вам в помощь качественный горький шоколад обычный и с орехами и хорошее какао. Какао можно варить и на кокосовом молоке. Шоколад и какао содержат аминокислоту триптофан, предшественник “гормона радости” — серотонина.

Важно и высыпаться. При недосыпе, при бессонных ночах повышается уровень гормона стресса кортизола, что усиливает тревожность. Во сне нервная система как бы перезагружается, набираясь сил. Поэтому ложиться нужно до полуночи, спать в абсолютно темном, хорошо проветренном и прохладном помещении под теплым, желательно достаточно тяжелым одеялом. Это залог спокойного глубокого сна. Очень желательно за час до сна отложить гаджеты, чтобы начать расслабляться. Вы можете в этот час почитать при ночнике бумажную книгу (важно, чтобы экран не мерцал, не было дополнительного раздражения для глаз), сделать на коврике мягкую бережную растяжку для шеи и спины, послушать успокаивающую музыку, полежать в ванне с эфирными маслами лаванды, ветивера, кедра и травами — чередой, ромашкой, той же лавандой.

Двигайтесь

Движение снижает тревожность. Прогулка, бег, силовая тренировка, танцы, растяжка, бассейн, физическая работа, например, на дачном участке — все пойдет вам на пользу и переключит нервную систему в более позитивное русло, а заодно и поможет наладить сон.

Оптимальны при высокой тревожности физические нагрузки, дополненные пребыванием на природе, общением с животными или водными процедурами на природе или в бассейне. То есть, оптимальны:

• прогулки или бег по парку, лесопарку, скверу
• плавание или аквааэробика
• верховая езда
• прогулка с собакой

Если же у вашей тревожности немалый компонент агрессии или подавленного страха — боевые искусства помогут эти эмоции выплеснуть в безопасной обстановке.

Делайте подарки себе

О подарках и помощи другим мы сказали в самом начале. Но важно и делать подарки себе самому, чтобы поддержать эмоционально и добавить в жизнь радости. Это может быть мелочь, до которой все не доходили руки — приятно пахнущее мыло, новое белье, оплата онлайн-кинотеатра, деликатес. А может какая-то серьезная покупка, о которой вы давно мечтали и никак не позволяли себе. Как раз сейчас наступил момент это сделать.

В качестве подарка очень уместным в период тревожности будет вложение в здоровье. Например, курс расслабляющего массажа, посещение соляной пещеры или поездка на неделю в санаторий с антистресс-программой. Или просто выезд в выходные на природу, на базу отдыха с прогулками по лесу, бассейном, тишиной и вкусной едой.

• 

• 

Убирайте, разбирайте и работайте руками

Обычно при тревожности неплохо успокаивает уборка, но не генеральная уборка квартиры, часто тяжелая и утомительная, а разбор вещей на ограниченном пространстве. Ящика комода, полки шкафа, книг, посудной полки. Секрет в том, что такую уборку подсознание воспринимает как наведение порядка в жизни, а не только на полке, и вам становится спокойнее. Ваши руки раскладывают вещи, отделяя нужные от ненужных, новые от старых, а ваша голова вот так же разбирает и раскладывает мысли, актуальные от неактуальных. Вы выбрасываете заношенную растянутую футболку и треснувшую чашку, а ваша голова — ненужные тревоги и отжившие проблемы. Только не переутомляйтесь, разбирайте, пока хочется продолжать.

Мелкая монотонная работа в принципе успокаивает. Можно вышивать. рисовать, собирать паззл (не на экране компьютера, а реальный). Можно готовить какое-то сложное блюдо. Можно что-то ремонтировать. Все это настраивает на конструктив, на созидание, на некий неспешный внутренний ритм и в итоге расслабляет психику.

Рассмотрите варианты

Попробуйте — лучше письменно — сформулировать, чего конкретно вы боитесь. Своей болезни? Болезни близкого человека? Потери работы? Потери накоплений? Резкого изменения каких-то жизненных планов? И сформулируйте, что вы будете делать в этом самом худшем и пугающем случае. Страх, которому мы смотрим в глаза, пугает нас меньше шепчущего из-за спины — на этом построены самые страшные триллеры.

А в каком случае вам из-за тревожности нужна медицинская помощь?

• Вы не можете спать — или не заснуть, или вы все время просыпаетесь, и все перечисленные нами меры не помогают. Проблемы со сном происходят не эпизодически, а постоянно, и вы чувствуете постоянное переутомление.
• У вас появились панические атаки — острые приступы паники, сопровождающиеся учащенные сердцебиением, дрожью в теле, бледностью, холодным потом.
• У вас на фоне тревоги резко ухудшилось здоровье — боли в сердце, нарушение сердечного ритма, боли в желудке, скачки артериального давления, мучительные головные боли, у женщин — нарушение менструального цикла.
• Вы совсем не можете заставить себя есть или, наоборот, постоянно переедаете до тошноты.
• Вы часто плачете и не можете остановиться.
• Мир кажется серым, вас ничто не радует.

Идите на прием к психотерапевту. Не надо бояться, вам даже не обязательно назначат медикаменты, а если назначат — они не навсегда, и вам подберут те, которые вы будете хорошо переносить. Есть разные чисто врачебные способы помочь вам выйти из состояния тревожности.

ТЦ “Таганка” всегда поможет вам купить свежие продукты, витамины и приятные полезные подарки себе и другим, чтобы поддержать себя и близких в непростые времени.