Цинк и селен — ключевые минералы защиты от ОРВИ

Когда мы говорим о важных для организма минералах, первыми приходят в голову железо и кальций. Железо — потому что более или менее слышали про анемию, кальций — потому что вспоминают про зубы и остеопороз. А про многие другие часто не помнят, хотя не менее важны йод, магний, марганец, калий и ключевые осенне-зимние — цинк и селен. Об этой паре минералов мы и поговорим, как раз пришел сезон.

Начнем с цинка. Наше тело не синтезирует его самостоятельно, поэтому мы должны получать его из пище. А вот расходует мы его более чем активно. На что же?

• Цинк — основной минерал иммунной системы. Не хватает цинка — падает иммунитет. Особенно это становится заметно осенью-зимой, когда приходят эпидемии ОРВИ и гриппа.

• Цинк — минерал стрессоустойчивости. Он помогает нервной системе держать удар, “переваривать” стресс, становясь сильнее, адаптироваться к новой ситуации, новому вызову.

• Цинк — “лучший друг” стероидных гормонов, особенно гормонов мужской и женской репродуктивной системы.

• Цинк — один из минералов, участвующих в регуляции уровня глюкозы крови. То есть, он спасает нас от сахарного диабета и вообще улучшает метаболизм.

• Цинк — один из минералов, необходимых для усвоения белка и постройки мышц. Он друг и помощник и спортсменов, и тех, кто просто мечтает о подтянутой фигуре с красивым мышечным рельефом.

• Цинк — минерал, необходимый для здоровья кожи, заживления ее травм и борьбы с кожными инфекциями. Кроме того, в числе белков, с синтезом которого он помогает — белок коллаген, а коллагеновые волокна являются внутренней структурой кожи и ее производных. Это важно и в эстетическом смысле — подтянутое лицо с четким овалом, здоровые упругие волосы — и в медицинском при восстановлении после травм и операций.

• Цинк участвует в построении цикла “сон — бодрствование”.

Конечно, уже легко себе представить, как проявляется недостаточность цинка в организме. Не касаясь таких сложных заболеваний, как сахарный диабет или бесплодие, где много задействованных факторов, при низком уровне цинка вы можете отметить у себя вот что:

• Вы легко “подхватываете” ОРВИ и долго выбираетесь из них. В учебном, рабочем коллективе, семье вы заболеваете первым. Часто ОРВИ у вас осложняется и переходит в хроническую форму — тонзиллит, фарингит, даже если вы очень бережетесь и идеально лечитесь.

• Вы болезненно переносите даже легкий стресс. Вы по кругу переживаете обиды и огорчения, тревоги и страхи снова и снова, словно застревая в них, вам бы и хотелось отпустить пережитое, но вы не можете. У вас лабильное настроение, оно портится легко и часто. 

• Вам сложно набрать мышечную массу, несмотря на фитнес, более того, вам сложно наращивать нагрузки, вы словно топчетесь на месте в плане силовых упражнений.

• У вас истонченные, слабые волосы.

• Ваша кожа склонна к акне в любом возрасте, у вас легко появляется и возвращается экзема или дерматит, причем кожные заболевания плохо поддаются лечению, а самая лучшая уходовая косметика и чистки не помогают вообще или помогают нестойко. Ранки и ссадины заживают долго, хоть и не обязательно воспаляются.

• Вы чувствуете себя вялым и лишенным энергии, особенно в первой половине дня. Сон не слишком помогает, даже если вы рано ложитесь и хорошо спите. Кроме того, у вас бывает беспокойный неглубокий сон из-за постоянных тревожных мыслей.

Ну и надо все же сказать, что дефициты гормонов репродуктивной системы должны наводить на мысль о дефиците цинка. И бесплодие, особенно — мужское.

• 

• 

Кто же является группой риска по цинку?

• Разумеется, люди с заболеваниями пищеварительной системы. Гастриты, колиты, панкреатиты, дисбактериоз кишечника. У них дефициты многих ценных витаминов и минералов, требующих поступления извне — они их не усваивают

• Вегетарианцы, веганы, строго постящиеся люди. Большую часть цинка мы получаем из мяса.

• Люди, часто употребляющие алкоголь — он сильно препятствует усвоению цинка.

• Люди, употребляющие много крепкого кофе

• Люди с большими физическими нагрузками — спортсмены, работники тяжелого физического труда

• Беременные женщины и кормящие мамы

• Подростки в период полового созревания

• Люди, страдающие заболеваниями щитовидной железы

• Люди, принимающие оральные контрацептивы и гормонозаместительную терапию

• Люди, получающие препараты железа в высоких дозах — железо конкурентно цинку

• Есть еще версия, что люди, курящие вейп, но пока доказательств недостаточно

Узнали себя хотя бы в одной из групп?

Давайте поговорим, как восполнить дефицит цинка правильным рационом. В какой еде содержится цинк в большом количестве?

• Красное мясо. На первом месте баранина, на втором — говядина. В курице и индейке уже намного меньше цинка. Баранину многие не едят из-за медицинских ограничений — чаще всего она жирновата — или своеобразного вкуса. В этом случае остается сосредоточиться на нежирной говядине, стейках, тушеной говядине, запеченной. Хотя бы два раза в неделю. Для холодного времени года это хорошая часть рациона.
• Субпродукты. Особенно любая печень, говяжье сердце и куриные сердечки. Очень советуем вам запекать куриные сердечки в горшочках с несколькими слоями разных овощей — это потрясающе вкусное старинное блюдо. А из печени делайте паштет для вкусного и полезного завтрака или перекуса.
• Устрицы. К сожалению, в первую очередь именно они, не креветки и не мидии. В других морепродуктах и морской рыбе цинк есть, но значительно меньше. Понятно, что устрицы доступны не всем — это совершенно не бюджетное блюдо. Но тем, кому доступно, очень советуем этот источник цинка.
• Качественные кисломолочные продукты, кефир, ряженку, йогурт, если, конечно, у вас нет недостаточности лактазы.
• Нут. Наконец-то есть чем порадовать вегетарианцев. Нут можно есть и в салате, и варить с ним сытный суп, и отварить как гарнир к той же говядине, и готовить из него вкусные вегетарианские котлеты.
• Кешью. Тоже хорошая новость для вегетарианцев.
• Бурый рис. И опять для них. Бурый рис специфичен на вкус, но если вы распробуете его, он станет хорошим дополнением к рациону и источником цинка и витаминов группы В. Он хорошо сочетается с овощами и орехами в одном блюде.
• Кунжут. Его можно добавлять в любой овощной салат или салат из овощей с сыром и мясом. Кроме этого, кунжут хорош в сладкой и несладкой выпечке и панировке для мяса, рыбы и сыра.
• Тыквенные семечки. Еще одна отличная добавка в салаты, печенье и даже супы. Попробуйте, например, тыквенный суп с тыквенными же семечками или простейший салат из помидор и лука с зеленью заправить тыквенным маслом и добавить те же семечки.
• Проростки пшеницы. Их можно добавлять во фруктовые и овощные салаты. Из них выжимают также полезный сок, но он все же теряет при этом процессе клетчатку, так что сами проростки предпочтительнее.

Как видите, выбор есть, и далеко не все является очень дорогим или трудно находимым. Так что обогатите свое питание цинком по крайней мере на период ОРВИ, и через две-три недели вы почувствуете хорошие изменения в своем организме.

Но цинк намного лучше “работает”, если усилить его селеном. Это два минерала с пересекающимися свойствами, очень хорошо совместимых друг с другом. Смотрите.

• Селен — еще один минерал иммунной системы, наверно, второй по значимости после цинка.

• Селен — минерал, участвующий в гормональном обмене, в частности, способствует синтезу гормонов и улучшает возможность зачать ребенка и у мужчин и у женщин.

• Селен поддерживает хорошее состояние кожи и ее производных.

• Селен защищает клетки нашего организма от разрушающего их окислительного стресса, что особенно важно для сердечной мышцы и головного мозга.

• Селен снижает вероятность развития злокачественных опухолей в различных тканях и органах.

• Селен помогает выводить из организма соли тяжелых металлов

• 

• 

При низком уровне селена вы можете отметить у себя вот что:

То же самое, что мы уже называли как признаки недостаточности цинка. Низкий иммунитет, что ярче всего проявляется в сезон ОРВИ, и ухудшение состояние кожи и волос, которые трудно вылечить косметологическими средствами, даже самыми лучшими

Первые признаки гипотиреоза, снижения функции щитовидной железы. Это трудно остановимый набор веса и склонность к отекам, особенно груди и рук выше локтя, и общая замедленность всех процессов. Вы медленно двигаетесь и медленно думаете, словно между вами и окружающим миром толща воды. 

Усталость, разбитость, головные боли без причины, низкая концентрация внимания — это начальные признаки высокого уровня окислительного стресса

И уже дальше — более серьезные заболевания, спровоцированные, в том числе, дефицитом селена. О них пока не говорим.

Кто же находится в группе риска по селену?

• Как обычно — люди с хроническими заболеваниями пищеварительной системы, в частности, дисбактериозами кишечника
• Жители Карелии, Сибири, Хабаровского края, Забайкалья, Приамурья. Там почва и вода содержат слишком мало селена, так что он недостаточно поступает в организм
• Беременные женщины и кормящие мамы
• Вегетарианцы, веганы, сторонники жестких диет и монодиет
• Люди с почечной недостаточностью
• Люди, злоупотребляющие алкоголем и злоупотреблявшие им в прошлом
• Люди, инфицированные ВИЧ, гепатитом С, перенесшие ковид-19 и тяжелый грипп
• Люди после терапии некоторыми антибиотиками, статинами, противосудорожными препаратами

А теперь перечислим основные пищевые источники селена, чтобы понять, в какую сторону разворачивать свое питание. Часть из них совпадет с пищевыми источниками цинка — не зря мы рассматриваем два минерала в паре. Это:

• Красное мясо
• Субпродукты
• Устрицы и другие морепродукты

А еще:

• Подсолнечные семечки
• Зеленые листовые овощи, капуста
• Орехи, особенно бразильские
• Птица
• Грибы
• Яйца

Смотрите, из перечисленных продуктов, содержащих цинк и селен, легко собирается осенне-зимний рацион, который поможет иммунитету — и не только ему. Например, можно попробовать так:

Завтрак

Яичница с грибами, домашний печеночный паштет на хлебе с семечками, стакан ряженки.

Обед

Суп из нута на говяжьем бульоне, салат с зеленью, креветками или отварной курицей и семечками (тыквенными и подсолнечными), ореховое печенье.

Ужин

Запеченная рыба, бурый рис с овощами и кунжутом.

Получается вкусно, сытно и полезно. И вполне бюджетно.

А еще давайте не забывать, что усвоение цинка и селена усиливается в комплексе с витаминами А и Е, а также Омега-3. Так что не упускайте из осенне-зимнего рациона салат из тертой моркови со сметаной, авокадо и гуакамоле, печень трески, консервированную и запеченную скумбрию. Напитывайте организм полезным и делайте это с удовольствием.

Но помните: при больном желудке и кишечнике вы усваиваете витамины и минералы плохо, кроме того, не все продукты перерабатываются и хранятся так, чтобы в них оставалось полезное. Поэтому аптечные варианты витаминов и минералов вам помогут.

Цинк и селен часто продаются в комплексе, так как — мы это уже доказали подробно — хорошо дополняют друг друга. Смотрите внимательно, часто это может быть комплекс, позиционирующийся как “для красоты кожи и волос” или, скажем, “витамины для мужского/женского здоровья”, а цинк и селен в них вы увидите, когда прочитаете состав.

Цинк отдельно желательно приобретать в так называемой хелатной или органической форме, например, пиколинат, тогда он будет лучше усваиваться. Лучшая же форма селена — селенометионин, неплоха также органическая форма глицинат. Есть, как уже была сказано, комплексные препараты с цинком и селеном или одним из них, содержащие еще витамины С, D, каротиноиды, адаптогены и прочее. Для профилактики ОРВИ есть и цинк в виде пастилок, которые рассасываются во рту, повышая местный иммунитет и препятствуя проникновению болезнетворного вируса в ваш организм.

Выбирайте по своим потребностям и советуйтесь с врачом или провизором аптеки. Это правильнее, чем выбирать витамины и минералы только по описаниям в сети и там же заказывать. Слишком много форм, дозировок и сочетаний.

И, разумеется, лечите и берегите желудок и кишечник. В одной из будущих статей мы надеемся коснуться этой темы — какие несложные правила нужно соблюдать для здоровья желудочно-кишечного тракта, чтобы пища хорошо усваивалась.

Аптека “Ригла” в ТЦ “Таганка” поможет вам приобрести минералы и витамины, чтобы пережить зиму с бодростью и без ОРВИ.

• 

•