Страсти по глютену. О пользе и вреде круп

Мы отлично помним время, когда о вреде круп было бы странно даже подумать. Каша считалась самой полезной едой на свете для детей и взрослых. Кашей кормил детский сад, столовая на работе, больница, санаторий. Каши готовили внукам заботливые бабушки. Каши подавались больному сразу же, как только он готов был проглотить хоть ложку еды. И страшное слово “глютен” знали только врачи, да и то не все.

Но мир меняется, и не всегда эти перемены к лучшему. Меняется экология и продукты, меняется наше здоровье, здоровье всего человечества, появляются новые болезни. Меняется — а вот это даже хорошо — уровень медицинских знаний. И обнаруживается вред того, что считалось безвредным, а то и полезным.

Например, глютена. А что такое этот глютен, о котором столько говорят?

Вообще-то это просто клейковина. Тот самый компонент злака, который делает тесто тестом. Именно из-за разного содержания глютена оладушек из пшеничной или ржаной муки держит форму, а из рисовой, не говоря уж о гречневой — рвется при тех же соотношениях в рецепте и требует дополнительных усилий и хитростей. Когда глютен нагревается, два его составляющих — а он состоит из двух белков — превращается в нечто вроде сетки. Это-то мы радостно используем на кухне.

Точнее, а радостно ли и, главное, а к пользе ли? Давайте разбираться.

• 

• 

Целиакия

Педиатры давно знают, это слово. Это аутоиммунное заболевание, генетически обусловленная врожденная непереносимость глютена. Оно не такое и редкое — целиакией страдает до одного процента человечества, то есть, один ребенок из ста рождается с этим состоянием. Но не такое страшное, чтобы стать родительской страшилкой. С ним живут, соблюдая ограничения, живут долго и хорошо — когда диагноз уже поставлен.

Как проявляется целиакия? Как только в кишечнике больного ей человека оказывается глютен, его собственный иммунитет реагирует на него, как на чужеродный опасный агент и стремится уничтожить, нападая не только на глютен, но и на пытающиеся переварить его ворсинки кишечника. Появляется рвота, сильнейший понос, боли в животе, снижается аппетит.

Целиакию обычно диагностируют в детском возрасте, когда начинают вводить прикормы. Появилась в прикорме мука, мучной загуститель, детская кашка — вот она, бурная реакция. Если не распознать целиакию быстро, ребенок начинает плохо набирать вес и отставать в развитии.

Иногда целиакия проявляется не настолько ярко, и ребенок растет, родители удивляются его частым болям в животе и методом проб и ошибок понимают, чем его можно и нельзя кормить. Диагноз может быть поставлен только к подростковому возрасту ценой больших мучений, проблем со школой, социализацией, общим здоровьем — пищеварение грубо нарушено, питательных веществ, витаминов и минералов не хватает. Словом, ничего хорошего. Это так называемый атипичный вариант целиакии.

Целиакия опасна развитием гипо- и авитаминозов с такими следствиями, как анемия, остеопороз, бесплодие, поражения нервной системы. А еще — повышенным риском онкологии желудочно-кишечного тракта.

Лечить ее невозможно — это генетическая поломка, и она уже есть. Остается, подтвердив диагноз анализами, соблюдать безглютеновую диету. И в целом можно жить с ограничениями, но полноценной жизнью.

Касается ли это все еще одного процента людей?

Чувствительность к глютену

Не совсем. Потому что за последние десятилетия медицина обнаружила группу людей, которые не страдают именно целиакией, но их чувствительность к глютену выше нормы. В настоящий момент считается, что это приблизительно шесть процентов всего населения, но это вряд ли реальная цифра — скорее заниженная.

Почему растет чувствительность к глютену? Две основные причины.

Во-первых, селекция злаковых культур, направленная на максимальный урожай, привела к побочному эффекту: содержание глютена в злаках выросло в десятки раз за два последних десятилетия. Это очень много.

Во-вторых, особенности питания потихоньку привели к очень значительному повышению употребления сахара — сладости, промышленные соусы, маринады, подслащенные напитки все время бомбардируют наш организм, особенно если мы привыкли есть фаст-фуд или часто перекусывать чаем и сладким кофе с “кчайностями”, как это забавно говорят. Сахар, не говоря обо всем остальном, вреден для кишечника, для его стенки — и стенка становится все более уязвимой. Например, для глютена.

Так что причины есть.

Как может проявляться чувствительность к глютену? Не слишком-то четко. Многие и не задумываются над походом к врачу, просто принимая таблетки от симптомов. Каких, например?

• Вздутие, бурчание, дискомфорт, непонятные боли в животе, чаще в нижних отделах
• Нередкие запоры, поносы и тошнота, связанные с приемом пищи
• Частые головные боли, больше вечером, без повышения артериального давления
• Кожные высыпания с зудом и без него, появляющиеся регулярно и плохо уходящие при лечении у косметолога
• Акне с вялыми обострениями и нагноениями вне подросткового периода, часто на фоне сухой и обезвоженной, шелушащейся кожи
• Утомляемость, вялость, слабость без видимых причин

Согласитесь, что это довольно распространенные и при этом нарастающие потихоньку проявления, которые многие просто терпят.

Означают ли они обязательно повышенную чувствительность к глютену? Нет. У всех этих симптомов возможны и другие причины.

А проверить можно только одним способом. “Сесть” на безглютеновую диету на десять-четырнадцать дней. И оценить, меняется ли состояние.

Что же при этом можно и нельзя есть?

• 

• 

Можно:

Гречка. Это безглютеновая крупа. Можно есть также изделия из гречневой муки — печенье, блинчики, кексы.

Польза гречневой крупы огромна.

Для кишечника: нерастворимые пищевые волокна в гречке полезны для пищеварения, улучшают выведение вредных веществ, оздоравливают кишечную стенку, способствуют росту и развитию полезных бактерий. Растворимые пищевые волокна связывают и выводят желчные кислоты, снижая количество холестерина в крови. А аминокислоты, содержащиеся в гречке, защищают печень, в свою очередь помогая пищеварению.

Для нервной системы: гречневая крупа содержит магний, марганец и витамины группы В, которые являются “топливом” для высшей нервной деятельности и нервных волокон. Они способствуют общему хорошему тонусу организма, бодрости, уверенности, нормальному ритму сна, эмоциональному спокойствию, памяти. А аминокислота триптофан, тоже содержащаяся в гречневой крупе — предшественник “гормона радости”, серотонина.

Для крови: гречневая крупа содержит железо и витамин В12, дефицит которых вызывает анемию.

Для кожи, волос и ногтей: микроэлементы и витамины гречневой крупы улучшают синтез коллагена, белка, определяющего состояние кожи и ее производных.

При этом гречневая крупа надолго дает ощущение сытости при низком гликемическом индексе. Она не повышает резко сахар и инсулин крови.

Киноа. И это безглютеновая крупа. Если гречку мы все знаем и в большинстве своем любим с детства, то киноа — крупа относительно новая для нас. Пришла она к нам из Южной Америки. Индейцы инки считали ее священной и называли “золотое зерно” и “мать всех семян”.

Какая же польза в киноа?

Для опорно-двигательной системы: лизин и кальций киноа укрепляют кости и хрящи, улучшая суставные поверхности.

Для обмена веществ: киноа способствует снижению уровня холестерина в крови за счет содержания фитиновой кислоты и клетчатки. Так же, как гречка, киноа имеет низкий гликемический индекс.

Для нервной системы: как и гречневая крупа, содержит значительное количество магния и витаминов группы В, добавляя тонуса, нормального сна и общего спокойствия.

Для профилактики онкологии: содержит антиоксиданты, которые борются с окислительным стрессом, одной из причин развития рака.

Важно: киноа нужно либо энергично промывать, либо замачивать, чтобы избежать горького привкуса.

Эту крупу можно просто варить, как гречку, и есть как гарнир к мясу и рыбе, либо добавлять в салаты. Очень вкусны овощные салаты с киноа. Можно делать и утреннюю сладкую кашу из киноа с фруктами и сухофруктами.

Кукурузная крупа. И она тоже является безглютеновой. Подходит она и для каши, и для блинчиков, и в супа. А для панировки котлет или биточков, выпечки сытных и сладких кексов можно использовать кукурузную муку.

Какая польза в кукурузной крупе?

Для кишечника: хороший источник клетчатки, способствующей выделению токсинов, нормальной перистальтике кишечника, профилактике запоров.

Для волос, зубов и ногтей: содержит кальций и кремний, укрепляющие эти структуры и оздоравливающие их.

Для сосудов и крови: фолиевая кислота, содержащаяся в кукурузной крупе, улучшает состояние сосудистой стенки и нормализует свертываемость крови, а железо и медь предупреждает анемию.

Для репродуктивной системы: фолиевая кислота и витамин Е способствует нормализации менструального цикла у женщин и фертильности и обоих полов.

Кроме того, она довольно низкокалорийна и очень вкусна.

Лен. Обычно мы не считаем его крупой, но тем не менее льняная каша и снеки появились в нашем рационе. Кроме того, лен является хорошей полезной добавкой в салаты и выпечку, кефир, промышленный и домашний йогурт. Лен не содержит глютена и очень полезен. Чем же?

Для профилактики онкологических заболеваний: уникальный состав антиоксидантов льна предупреждает рак предстательной железы у мужчин и репродуктивной системы у женщин

Для женской репродуктивной системы помимо вышесказанного: тот же состав антиоксидантов еще и способствует налаживанию менструального цикла при сбоях и снижению выраженности предменструального синдрома и в плане эмоций, и в плане общего физического состояния

Для обмена веществ: источник Омега-3, необходимый для улучшения липидного состава крови, снижения “плохого” холестерина, профилактики атеросклероза

Для иммунитета: содержит лигнаны, укрепляющие иммунную систему вещества.

Для сердца: источник калия, необходимого для сердечных сокращений.

Для кишечника: и снова клетчатка., а значит, выведение токсинов и улучшение перистальтики

У льна довольно специфический вкус, но его польза заставляет к этому вкусу привыкнуть. Добавляйте в льняную кашу мед, фрукты, сухофрукты.

А что же нельзя есть при высокой чувствительности к глютену? Вот тут придется печально вздохнуть. Потому что это:

• пшеница, пшеничная мука, манная крупа, модные кускус и булгур — это все производные пшеницы
• рожь, ржаная мука, а значит, любимый всеми нами ржаной хлеб
• овес и овсянка за исключением особо маркированной как “глютен-фри”
• ячмень и ячменный солод
• соевый соус
• многие готовые соусы, домашние соусы, загущенные мукой
• и даже некоторые йогурты и прочие молочные продукты — читайте упаковку внимательно
• ряд сладостей

Мы ничего не сказали о рисе, потому что это спорный вопрос. Ряд диетологов считают его низкоглютеновой (хоть и не безглютеновой) крупой, ряд спорят с ними. Конечно, это прекрасный источник витамина В1, вкусный и популярный. Но, пожалуй, для четкости эксперимента верным решением будет исключить рис. Все же это вопрос здоровья в первую очередь.

Помните, что совсем исключать крупы не стоит — они способствуют похуданию, поскольку относительно низкокалорийны, если не перенасыщать их дополнительно быстрыми углеводами (сахар, мед, шоколад) и жирами (бекон, масло), надолго создают ощущение сытости и способствуют сжиганию жира. Так что ешьте и получается удовольствие! А исключив глютен, вы еще и сможете, как вариант, заметно улучшить свое здоровье. Ну или убедиться, что дело было не в нем.

Сейчас много безглютеновых продуктов, а в сети легко ищутся рецепты безглютеновых десертов для тех, кто хочет есть полноценно и вкусно на диете в том числе. И это очень правильно, ведь однообразная невкусная пища приводит к стрессу и пищевому срыву. У нас и без того непростая жизнь, и лишать себя самой простой радости неприятно и не нужно. Имеет смысл искать компромисс между удовольствием и здоровьем.

Магазин эко-продуктов в ТЦ “Таганка” охотно поможет вам питаться полезно и вкусно!

• 

•