Секреты здорового сна

Недосып — спутник нашей жизни, начиная со школы, если не с детского сада. “Еще пять минуточек”, отключенные ненавистные будильники, подъем впритык, когда нет времени толком позавтракать — кто не узнает себя в этом описании? Выспаться — вечная и несбыточная мечта будних дней. Причем недосып можно разделить на два вида:

• сна объективно недостаточно по времени (меньше восьми часов у среднего человека, но индивидуальная норма бывает немного больше или меньше)
• сна достаточно по времени, но он слишком поверхностен, поэтому отдых недостаточен

Давайте разбираться, зачем нужен здоровый сон, и как его добиться.

Сон — время синтеза ряда гормонов. Если ночью вы спите, в организме образуется мелатонин, если бодрствуете — гормон стресса кортизол. Избыток кортизола способствует “скачкам” артериального давления и набору избыточного веса. В частности, поэтому люди, работающие сутками, часто страдают ранней гипертонической болезнью. А недостаток мелатонина способствует развитию депрессивного состояния, снижению иммунитета, а по некоторым данным — даже опухолевым заболеваниями и уменьшению продолжительности жизни.

Сон — перезагрузка организма. В первую очередь нервной системы. Не выспавшись, вы утомлены, соображаете медленно, вам трудно сконцентрироваться, вы раздражительны, а может быть, пессимистичны — смотря какой тип реагирования нервной системы вам больше присущ. Качество вашей работы, разумеется, падает. При хроническом сильно выраженном недосыпе могут появляться даже такие симптомы расстройства нервной системы, как зрительные галлюцинации без всякого психического заболевания — по сути, это сны наяву.

Сон — отдых пищеварительной системы. Если вы наедаетесь на ночь, особенно тяжелой, жирной, трудноперевариваемой пищи, то организуете повышенную нагрузку своему желчному пузырю, печени и поджелудочной железе, приближая их заболевания и обостряя их.

Сон — отдых сердечно-сосудистой системы, во время сна урежается пульс и снижается артериальное давление. Если вы не высыпаетесь, постепенно начинает страдать сосудистая стенка и сердечная мышца. Это еще один фактор риска развития гипертонической болезни и ишемической болезни сердца.

Будете спать вовремя, достаточно и глубоко — будет хорошее настроение, внешность и здоровье. И наоборот.

А что такое вовремя? Каковы они, правила здорового сна?

Тут мы принципиально нового не скажем. Лишь повторим то, что известно с детства:

• ложиться нужно до полуночи, в идеале вообще в десять часов вечера. Полночь — это крайний срок
• спать не меньше семи часов, а лучше восемь
• ложиться и вставать в одно и то же время в выходные и будни. Допустима погрешность примерно в полчаса туда-сюда
• помещение, где вы спите, должно быть проветренным, прохладным, абсолютно темным и максимально тихим (фоновый шум города, к сожалению, для многих неизбежное зло). Но при этом вам должно быть тепло — пижама, теплое одеяло, носки — да хоть ночной колпак, это как вам удобнее
• проснувшись (сейчас скажем самое трудное), нужно вставать в течение десяти минут, не более. Можно несколько раз потянуться в постели, как кошка, потереть ладони, лицо, уши, что способствует пробуждению, но сразу после — подъем. Китайцы считают, что за ночь копится драгоценная энергия, которая тратится полностью и напрасно, если лежать в постели после пробуждения больше одного кэ (это примерно четырнадцать с половиной минут)

• 

• 

Постель для здорового сна

• Ортопедический матрас. Не слишком жесткий, не слишком мягкий, в идеале подобранный индивидуально. И такая же подушка. Если вам слишком жестко, вам будем трудно выбрать удобную позу и заснуть, если слишком мягко — разболится поясница из-за “провала” вниз и неестественного прогиба.
• Утяжеленное одеяло. Это совет не для всех, но многим он помогает уснуть. Такое одеяло имеет внутри специальный наполнитель, от стеклянных и пластиковых гранул до конопляных или гречневых, предназначенных для любителей природных материалов. Утяжеленное одеяло вызывает подсознательное ощущение детского сна “на ручках”, повышает выработку серотонина и эндорфинов, гормонов спокойствия и радости, за счет этого удлиняет фазу глубокого сна и улучшает засыпание.
• Комфортное постельное белье, желательно из натуральных, “дышащих” материалов, причем хлопок и лен лучше, чем скользкий шелк. Светлые тона белья лучше темных, спокойные — ярких, но это, разумеется, индивидуально.

Помещение для здорового сна

Позволим себе немного повториться.

• Нормальная температура в спальне — шестнадцать-восемнадцать градусов и не выше. Прохлада компенсируется теплом одеяла или пижамы.
• Воздух в спальне должен быть увлажненным, иначе ночью, особенно при сне на спине, вы рискуете проснуться от першения в горле и кашля. Увлажнитель воздуха в спальне просто необходим, но пока вы не приобрели его — можно обрызгивать пол из пульверизатора для цветов, причем добавить к воде эфирные масла для сна. Позже мы перечислим проверенные ароматы.
• В спальне должно быть темно, причем темно абсолютно — черные шторы вам в помощь. Маска для сна несколько хуже черных штор, потому что она сдвигается, когда вы поворачиваетесь, кроме того, может мешать как лишний предмет на лице. Не должно быть никаких мерцающих лампочек, даже мелких
• У кровати хорошо бы поставить столик или сделать полку, на котором будет находиться ночник — намного спокойнее спать при ощущении, что вы можете включить свет в любую минуту, если нужно будет встать или приснится тревожный сон. Кроме ночника, имеет смысл оставить там же стакан воды, лекарства и витамины, которые вы принимаете с утра, и заряжающийся телефон (который в идеале нужно на ночь выключать). Так спокойнее психологически, а внутреннее спокойствие — залог хорошего сна.

Ароматы для здорового сна

Ароматами вы можете окружить себя с помощью саше и специальных подушечек (то же саше, но побольше) с натуральными наполнителями, диффузоров, добавок в воду, которой моете или обрызгиваете пол, многие современные увлажнители также имеют эффект ароматизаторов. Будьте осторожны с эфирными маслами, убедитесь, что у вас нет на них аллергии, запах не кажется вам слишком сильным и резким, не провоцирует головную боль. Автор этих строк как-то ночью долго проветривал квартиру от гвоздичного масла — нет, аллергии не было, но сильный запах не давал спать.

Ароматы, вызывающие расслабление и сон, мы бы посоветовали следующие:

• лаванда в виде засушенных цветов в саше или масла. Она — просто чемпион для налаживания сна у детей и взрослых
• мелисса в виде засушенной травы или масла
• мята в виде засушенной травы (мятное масло обычно сильно концентрировано и скорее разбудит, чем усыпит)
• кедр в виде масла. Просто идеален для холодного времени года
• ромашка в виде масла или засушенной травы

Многие рекомендуют также цитрусовые масла, но нам они кажутся скорее бодрящими, масло герани и ладана, но эти два очень сильны и специфичны. Хотя пробуйте — вам они могут подойти.

• 

• 

Одежда для здорового сна

Вообще многие врачи-натуропаты советуют спать без одежды вовсе, чтобы тело максимально отдыхало. Вариант, почему бы нет? Но не всем это удобно, а многие еще и мерзнут. Вот правила выбора комфортной ночной одежды:

• мягкая, натуральная, дышащая ткань, максимально приятная коже
• никаких цепляющихся или царапающих деталей
• никаких врезающихся и натирающих, а также плотно пережимающих тело деталей
• лучше всего на сон настраивают “детские” розовый и голубой цвета, а еще кремовый и бежевый
• отдельные носки для сна или даже гольфы — разумеется, без жестких резинок — точно не помешают в прохладное время года

И мы не зря говорим “отдельные” — это важно для психологического настроя. Одежда для сна должна использоваться только во сне, надеваться перед сном и сниматься утром. Если вы хотите ходить дома в пижаме в выходной — ваше право. Но в другой, не в той, в которой вы спали. Заведите себе дневную пижаму — почему нет?

О психологических моментах мы тоже поговорим.

Настрой на здоровый сон

А как настроиться на то, чтобы заснуть? Настроить и тело, и психику? Сначала поговорим о том, чего не надо делать.

• не пейте за три часа до сна кофе, чай, алкоголь, кока-колу — тонизирующие напитки. Ваш выбор — ромашковый чай, успокаивающий травяной сбор (обычно это та же ромашка, мята, мелисса, валериана), какао, компот или морс
• не ешьте меньше, чем за два часа до сна и не ешьте при этом тяжелую пищу. Хороший легкий ужин — вареные яйца, нежирная рыба со шпинатом, творожная запеканка с печеным яблоком, овощное рагу. Иначе пищеварительная система перегрузится, и связанные с этим неприятные ощущения помешают вам спать
• не смотрите на ночь тревожные, пугающие новости и фильмы, а также фильмы, заставляющие много и при этом быстро думать — например, триллеры с мощным ритмом, и фильмы с яркими спецэффектами. Фильм незадолго до сна должен быть знакомым и неспешным. Экранизации легкой классики, семейная комедия, если детектив — то неторопливый в старомодном духе. А лучше почитать книгу, причем именно бумажную — чтобы глаза отдыхали от экрана. И тоже очень желательно спокойную.
• не начинайте прямо перед сном новых дел без необходимости, иначе неоконченное дело создаст у вас тревожный эмоциональный фон, и вам будет трудно заснуть
• не выясняйте отношения с домашними на ночь, а если уже начали — миритесь. Библия мудро учит нас “солнце да не зайдет во гневе вашем”. Вы же знаете, утром ситуация покажется другой

А что же нужно? Сначала настройте тело:

• подышите свежим воздухом — сходите на короткую прогулку или посидите на балконе
• примите ванну, лучше всего с магниевой солью и с теми эфирными маслами, о которых мы говорили выше
• или примите комфортной температуры душ с аромамаслами и мягким скрабом-гоммажем
• сделайте расслабляющие упражнения и дыхательные техники в течение пяти-семи минут, их легко найти в сети. Можно использовать медитативную музыку или звуки природы как фон — хорошо настраивает на сон шум дождя в лесу или звуки океана
• подготовьте спальню и переоденьтесь в одежду для сна

Настройте и психику:

• медленно снижайте темп движений, речи, действий. Будьте неторопливы уже за час до сна. Неторопливо двигайтесь, заваривайте и пейте ромашковый чай, делайте медленные упражнения
• закончите какое-то небольшое дело — это настроит мозг на благополучное окончание работы. Это может быть вымытая чашка, убранное с сушилки белье, протертый кухонный стол, вынутая из шкафа теплая куртка или кроссовки, которые утром стоило бы надеть
• посидите в тишине и по возможности одиночестве, скажите себе несколько хороших слов о прошедшем дне. О том, какой вы молодец
• в постели немного почитайте при ночнике бумажную книгу. Идеально — если найдете сцену, где герой книги отходит ко сну. Важно, что постель должна использоваться только для сна, любви и таких вот вечерних ритуалов. Если в постели вы проводите большую часть дня, настроиться вечером на сон сложнее. Исключение, конечно, если вы больны. Читайте не более пятнадцати минут и гасите свет

• Если вы проснулись ночью, не включайте свет и попробуйте сразу заснуть снова, сменив позу. Если не удалось — вставайте и сделайте небольшое приятное дело. Нанесите на лицо маску, смажьте руки кремом, выпейте теплого и съешьте немного вкусного — одно печенье или несколько ягод. После этого вернитесь в постель.

Если вы регулярно не можете заснуть и часто просыпаетесь ночью, хотя исполняете все наши советы — вам нужна помощь врача. Это может быть невролог, психотерапевт, специализированный врач — сомнолог. Есть даже специальные сомнологические клиники и санаторные программы.

Ваша проблема совершенно точно решаема. Часто не нужны даже лекарственные препараты — вам могут назначить курс витаминов группы В, магния, физиотерапию, массаж. Не затягивайте и смело обращайтесь за помощью. Ни в коем случае не пытайтесь назначать себе снотворные препараты сами, покупая тем или иным способом — вы можете столкнуться с серьезными побочными эффектами и решать уже более тяжелые проблемы, чем недосып.

Аптека ТЦ “Таганка” всегда поможет вам в приобретении витаминов и лекарств, назначенных врачом, а в наших магазинах вы найдете удобное ночное белье.

• 

•