Перфекционизм. Проклятие XXI века

• 

• 

• 

Казалось бы, в наше время в большом городе (да и не только) уровень комфорта жизни очень высок, и наша эффективность в быту и на работе, равно как и довольство окружающим миром, должны быть очень велики. Казалось бы. Но на самом деле количество людей, посещающих психологов и психотерапевтов, страдающих психосоматическими заболеваниями и заболеваниями, порожденными хроническим стрессом, становится все выше и выше. Почему так происходит? Из-за общей изнеженности, о которой любят говорить люди старшего поколения? Из-за желания найти у себя любой ценой несуществующие проблемы, чтобы жить комфортнее и делать меньше дел дома и на работе? Разумеется, всегда были есть и будут те, кто поступает именно так — и ипохондрики, ищущие у себя несуществующие заболевания, и попросту симулянты, преследующие свою выгоду. Но нет, их не большинство, да и сама по себе ипохондрия — не каприз, а свидетельство все того же психологического неблагополучия. Откуда же это берется?

Одна из причин такой вот высокой невротизации общества — курс на перфекционизм. Что это такое?

Само слово происходит от латинского “perfectus” — “идеальный”. Оно характеризует людей, стремящихся быть идеальными, не просто хорошими, а идеальными, в одной или чаще нескольких, а то и всех сферах своей жизни. Это погоня за идеалом, которая выматывает и разочаровывает чем дальше, тем больше.  

А чем, собственно, отличается перфекционизм от вполне здорового желания сделать свою работу или какое-то другое дело хорошо?

Перфекционизм построен на негативе, боязни негативной оценки, своей или чужой, и постоянном болезненном сравнении с другими — реально существующими или неким идеалом в собственной голове. Если само по себе желание сделать хорошо — скорее удовольствие, то боязнь сделать плохо, хуже, чем нужно, хуже, чем идеально — это тревога и негатив. Психологи называют первое адаптивной стратегией, развивающей личность, а второе — дезадаптивной, развивающей неврозы и болезни.

Откуда же эта дезадаптивная стратегия берется, и почему именно сейчас она получила такое распространение?

Перфекционизм. Причины общественные

Влияние кинематографа, СМИ и социальных сетей намного мощнее, чем нам кажется. Зачастую кинематограф (особенно это характерно для американского) транслирует нам следующую сюжетную линию, полностью вымышленную или основанную на реальных событиях:

• Это был такой же обычный человек, как зритель
• Он много и хорошо работал, в том числе работал над собой
• И достиг невероятного успеха, став лучшим в чем-то, а еще в этом и в этом заодно
• Вы тоже так можете

Вроде бы, хороший сюжет, но нередко его сценарист подыгрывает герою. Например, в байопике он обходит вниманием, что у героя был изначальный родительский капитал, семейные и личные связи — скажем, элитный университет. Или обходит то, чем герой платил за свою успешность — например, его алкогольную или наркотическую зависимость, ведь это нарушит весь этический посыл. В вымышленной истории он тоже спрямляет с какого-то момента углы, чтобы вертикальный взлет был еще более вертикален, что смотрится эффектнее. На роль героя берется красивый, ухоженный актер или актриса.

И вот мы уже считываем пригламуренную картинку с человеком, который всегда красив, ухожен, уверен в себе, успешен и “сделал себя” с нуля. И примеряем на себя — не в свою пользу, разумеется.

Так же нередко создают картинку заметные блогеры, если их ведущая тема — уход за собой, здоровый образ жизни, воспитание детей, ведение дома, раскрутка небольшого бизнеса. Они показывают нам человека-идеала — красивого, ухоженного, подтянутого, спортивного, играючи справляющегося с поставленными задачами и окруженного всесторонне развитыми и прекрасно воспитанными детьми в чисто убранном доме. Глядя на это, мы забываем, что это их работа, основная работа, а не дополнение к ней. Ну и что существуют компьютерные программы, позволяющие улучшить картинку, и монтаж видео. Их жизнь без ретуши и монтажа совсем другая.

Даже телевизионная реклама транслирует идеализированную картинку простой семьи или обычного человека. И нет, мы не имеем в виду рекламу элитных автомобилей или драгоценностей — нет, чего-то самого простого вроде майонеза, жаропонижающего или продуктового магазина в шаговой доступности от дома.

Соцсети как витрина себя тоже нередко становятся такой вот картинкой для других. Невольное желание показать свою жизнь лучше и приглаженнее, чем она есть на самом деле приводит к необъявленному соревнованию, где социальные требования все выше и выше. А погоня за заведомо недостижимым идеалом невротизирует с каждым днем сильнее своими “звоночками” — ты все еще недостаточно хорош. Все еще недостаточно стараешься. Твой успех меньше, чем у N, твоя фигура хуже, чем у М, твои дети не могут похвастаться тремя языками в первом классе и прекрасной успеваемостью, как у К. Все напрасно.

Вот он, основной болезненный вывод перфекционизма — если не идеально, значит, напрасно.

Перфекционизм. Причины личные

А почему, понимая это, мы зачастую все равно с трудом противостоим внешнему давлению? Вот тут корни уходят либо в детство, в примерный рубеж пяти-семилетнего возраста, либо в подростковый период.

Детство будущего перфекциониста практически всегда связано с несколькими патологическими родительскими установками, порожденными, кстати, самыми добрыми намерениями:

• если ты будешь себя плохо вести/плохо учиться, я не буду любить тебя. Любят только хороших девочек/мальчиков
• любая оценка ниже пятерки — очень плохо
• а вот сын/дочь маминой подруги (ну, не зря же это стало мемом) учится на одни пятерки, играет на музыкальных инструментах, выигрывает математические олимпиады и танцевальные конкурсы и никогда не огорчает родителей

И ребенок растет в атмосфере вот этого закладывающегося невроза. Что он должен быть идеальным и лучше всех, лучше детей маминых подруг, своих кузенов, кузин, одноклассников, иначе родители не будут его любить.

Второй опасный момент — подростковый период, когда взрослеющий человек особенно чувствителен к оценке окружающими. Но если ребенком он ориентировался в первую очередь на оценку родителями и хотел их одобрения, то подросток хочет одобрения сверстников, это особенность его возраста. Низкая оценка, насмешки, отвержение — основной подростковый страх, и из этого страха он старается быть лучшим согласно критериям своей среды. Столкнувшись с отвержением и разочарованием, он надолго запоминает это чувство и в одном из вариантов своего дальнейшего личностного развития стремится быть лучшим и идеальным, чтобы больше не быть отвергнутым.

Перфекционизм. Проявления

Как может проявляться перфекционизм в жизни, чем он отличается от нормального здорового стремления к успеху? Есть некоторое количество признаков.

Полярность мышления. Либо черное — либо белое. Либо я стану миллионером, либо нищим. Либо мою первую же книгу издадут, и я прославлюсь, либо писательство — не мое. Либо мой ребенок станет круглым отличником, либо неуспеваюшим. Либо в моем доме идеальный порядок, либо ужасный свинарник. Третьего не дано, есть только черное и белое.

Самобичевание и самонаказание. Перфекционист ненавидит себя за совершенную ошибку, принижая и ненавидя себя внутренне, а иногда и вслух. Он говорит с собой, как максимально строгий, а то и жестокий родитель. Он может впадать после совершенной ошибки в какие-то саморазрушительные вещи — спорт до изнеможения, вредная еда, отказ от чего-то приятного и полезного для себя как наказание.

Возвращение в негатив. Перфекционист болезненно прокручивает в голове случившиеся неудачи и провалы, себе он это обычно объясняет необходимостью анализа и работы над ошибками, но на самом деле никакого анализа не происходит — это просто зацикленность с бессмысленным “а если бы я сделал иначе…” по кругу.

Идеальное будущее. Все хорошее перфекционист переносит из настоящего в будущее, ставя задачи и думая о том, как хорошо будет, если он выполнит их идеально. Ему несвойственно наслаждаться моментом. Более того, идеальное будущее он продумывает подробно, и никакое другое не покажется ему успехом.

Абсолютизация негатива. Один негативный отзыв о сделанном им деле перевешивает для перфекциониста десять хороших, портя настроение и занижая самооценку.

Желание одобрения. Это парный пункт к предыдущему. Поскольку личность перфекционизма формировалась в условиях потребности одобрения важных для него людей, то он не вполне доверяет себе самому и продолжает искать одобрения. Оно ненадолго его успокаивает. Причем принимать одобрение он зачастую умеет с трудом, вслух занижая свои достижения чем-то в духе “я мог бы и лучше, это далеко не так хорошо”. Потому что идеал все еще недостижим.

Тревожность. Перфекционист часто тревожен и имеет склонность перепроверять даже очень хорошо сделанное дело.

Пренебрежение своими потребностями. Дело (точнее, дела) на первом месте, он сам — на десятом. Вместе с тенденцией к саморазрушению, описанной выше, это может привести к неприятным и даже опасным ситуациям.

Чрезмерная требовательность к подчиненным или просто окружающим. Желание перфекциониста довести все до идеала начинает распространяться и на других.

• 

• 

Перфекционизм. Чем опасен

Вот мы и пришли к этому пункту. Опасности перфекционизма уже можно было заметить выше, давайте просто их систематизируем.

• Пренебрежение своим здоровьем, радостями, семьей ради идеально выполненного дела.
• Жизнь в состоянии хронического стресса, который опять же очень плохо влияет на здоровье. Расстройство сна, повышение артериального давления, снижение иммунитета, спазмы сосудов мозга.
• Как ни странно, прокрастинация и срыв дедлайнов. Пытаясь выполнить свое дело идеально, перфекционист не выполняет его вообще, по крайней мере, в срок, а то и уничтожает, срываясь, раз за разом недостаточно хорошо, как ему кажется, выполненную работу. А прокрастинация — откладывание дел — начинается из-за общего переутомления и страха сделать плохо.
• Порча социальных отношений из-за постоянной близости к нервному срыву и требовательности к окружающим.

Как видите, хорошего очень мало.

Как понять, что это о вас?

Можно пройти в сети один из тестов на перфекционизм — например, “Многомерная шкала перфекционизма” , тест Хьюитта и Флетта. Задоно стоит пройти тест на тревожность, которая довольно часто тесно с перфекционизмом сплетена — например, тест Бека или шкалу HADS.

Осмысленно и просто последить за собой. Насколько силен ваш внутренний критик и в каких выражениях он там внутри о вас отзывается? Как вы реагируете на негативные отзывы, насколько сильно они мучают вас и мешают вам? Опускаете ли вы руки после них? Пережевываете ли вы прошлые ошибки и промахи многократно.

Да и в конце концов — когда вы в последний раз позволили себе полноценно отдохнуть? Не испытывая по этому поводу чувства вины?

Что с этим делать?

Итак, вы диагностировали у себя перфекционизм. Назвать проблему вслух — уже половина успеха. Но как добиться большего и минимизировать ее?

Сопротивляйтесь внутреннему критику. Найдите несколько здоровых способов заставить его замолчать, например:

• Медитация
• Дыхательные техники
• Прогулка по свежему воздуху
• Контрастный душ

Успокаивайте нервную систему таким образом, и она справится.

Отработайте реакцию на внешнюю критику. Придумайте несколько вариантов вежливых и при этом спокойных отстраняющих ответов в духе “спасибо за мнение, я над ним подумаю”.

Попробуйте жить в настоящем моменте, а не в прошлом и не в будущем. Для этого существует множество простых психологических техник. 

Высыпайтесь. Измотанная недосыпом нервная система больше склонна к саморазрушительным сценариям.

Попробуйте на неделю заменить установку “сделаю идеально” на “достаточно хорошо”, “приемлемо”. Посмотрите, как вы себя ощущаете в эту неделю.

Ставьте простые, короткие, гибкие цели. Не “проходить 12 тысяч шагов в день”, а “пройти завтра от 8 до 12 тысяч шагов”.

Награждайте себя за сделанное, а не наказывайте за несделанное.

Если вы не можете справиться сами — вам поможет психотерапевт, причем необязательно лекарствами. У него есть много инструментов, и что-то подойдет именно вам.

ТЦ “Таганка” всегда приглашает вас на шопинг и кофе, чтобы расслабиться и ощутить, что жизнь прекрасна!