Ещё несколько диет, которые не вредят

Это такая большая и интересная тема, что уложиться в одну статью просто невозможно. Так что мы решили написать продолжение, в которое войдут диеты исключительно полезные. Ну как полезые — все индивидуально, но откровенного вреда они точно не несут, а вот насколько подходят именно вам, стоит обсудить с врачом — гастроэнтерологом, эндокринологом, диетологом. Необходимые предупреждения мы сделаем — делая эту подборку, мы тоже советовались с врачами.

Средиземноморская диета

Это не диета в привычном ее стереотипном понимании — “ешьте в день одно зеленое яблоко, один обезжиренный творожок и запивайте кефиром”, такие ограничительные диеты мы уже рассматривали и указывали, что они не полезны, если это не один-два разгрузочных дня. Средиземноморская диета — образ питания на многие годы.

И, конечно, хоть она и пришла к нам как медицинское переложение традиционного питания жителей средиземноморского региона, здесь она получает свою специфику. Почему? А представим себе.

Вот она, Сардиния. Не просто Средиземноморье, но его “голубая зона” — регион долгожителей. Причем эти самые долгожители — не олигархи в дорогих клиниках санаторного типа, а самые что ни на есть простые местные пастухи. Что мы увидим, посмотрев на их раннее утро? Мы увидим сухонькую подтянутую загорелую крайне пожилую женщину, которая завтракает выпеченным с вечера юной женой правнука хлебом из муки грубого помола, овечьим сыром, который семья делает сама себе и на продажу, аппетитно макает хлеб в оливковое масло из своих оливок и начинает собираться. К нашему изумлению, она берет с собой для дневного перекуса не только еще ломоть хлеба и горсть фиников, но еще и черное вино — так и называется, “vino nigro”. Сейчас она поведет отару овец пастись через горный перевал, привычно проходя десять километров минимум сначала вверх, потом вниз.

Боюсь, мы с вами не просто не проходим в день десять километров по горам — для начала, мы и оливок в собственном саду не сорвем. Как и фиников. А если мы начнем питаться овечьим сыром, бюджет уйдет в основном на него. У нас тут большей частью далеко не Сардиния.

Но мы можем соблюдать “пищевую пирамиду” средиземноморской диеты. И этого будет достаточно.

Итак, разрешенные продукты.

Первое место (примерно 60% калорийности рациона и больше) — сложные углеводы, то есть:

• крупы. Чем меньше они обработаны заранее, тем лучше. Бурый рис лучше белого. Белый рис лучше пропаренного в пакетиках для быстрой варки. Цельный овес лучше хлопьев — “трехминутки”. Запрещенных круп нет. В российском варианте сюда относится гречневая крупа и перловая в том числе.
• макароны из твердых сортов пшеницы. Можно специально покупать итальянские, они вполне доступны, но есть и неплохие российские.
• овощи и корнеплоды. Любые доступные, картофель не исключается, но лучше отварной или запеченный в кожуре, чем жареный. В идеале овощи должны быть сезонными или замороженными в сезон — но это уже по доступности, разумеется. лучше соленые, чем маринованные — то есть, квашеная капуста и соленые бочковые огурцы или малосольные полезнее, чем маринованные корнишоны и лечо из банки. Но, понятно, что у каждого свои возможности.
• фрукты и ягоды. Опять же сезонные и хорошая заморозка, сделанная в сезон — лучше всего.
• грибы — свежие, замороженные, сушеные, соленые. Это уже российская интерпретация диеты.
• бобовые. Фасоль, горох, нут, чечевица, маш. Лучше натуральные, чем консервированные, разумеется.
• хлеб из цельнозерновой муки.

Вот эти продукты готовятся вперемешку, дополняя друг друга и являясь основой рациона. Например, пшенная каша с яблоком, морковью и тыквой, макароны с томатом и грибами, чечевица с помидорами и сладким перцем.

Второе место — основные белковые продукты. Они распределены так:

• яйца — 4-5 раз в неделю
• рыба и морепродукты — 2-3 раза в неделю
• птица — 1 раз в неделю

Третье место — молочные продукты. Точнее, диеты рекомендует кисломолочные. И мягкие сыры, а также рассольные сыры. В средиземноморском варианте это действительно в большом проценте продукты из козьего и овечьего молока, у нас это необязательно. Мы думаем, понятно, что эти продукты должны быть качественными и с минимум консервантов.

Четвертое место — оливковое масло. Хорошее оливковое масло, можно с добавками — лимоном и травами. В первую очередь им заправляют салаты, и уже во вторую используют для жарки и запекания. С учетом традиций нашей кухни, можно использовать нерафинированное подсолнечное масло, но не надо полностью заменять им оливковое.

Пятое место — мед и сухофрукты, орехи и семена.

Шестое место — не основные белковые продукты. Это красное мясо, бекон, колбасы — их можно есть 1 раз в две недели.

Особо оговорим, что на этой диете с десертами. Это домашняя выпечка из цельнозерновой муки, где сахар заменяется медом, фруктами и сухофруктами. И приготовленные фрукты — например, яблоко с корицей и медом, груша в вине со специями. Йогурт или творог со свежими ягодами — тоже десерт.

Вино — красное сухое, не более одного бокала в день.

Соль не запрещена, но ее хорошо комбинировать с пряными травами. Аналогом является широко продающиеся у нас адыгейская и сванская соль.

Плюсы средиземноморской диеты:

• Можно не считать калории
• Хорошо изучена, подходит многим
• Сытная, разнообразная, вкусная

Минусы средиземноморской диеты:

• Не подойдет в оригинальном варианте людям с сахарным диабетом и непереносимостью глютена
• Не всегда бюджетна
• Нужно немало готовить или искать возможность заказывать приготовленное

• 

• 

Палеодиета

Если в начале рассказа о средиземноморской диете мы приводили вам в пример возрастную жительницу Сардинии, то тут нужно представить себе нашего дальнего предка-кроманьонца, который, как мы понимаем, кофе не пил и шоколадку не ел. Странные изыски вроде сырого мяса палеодиета, впрочем, не предлагает. Авторы руководствовались тем, что кроманьонец земледелием не занимался, скотоводством тоже, его промыслами были охота и собирательство. Поэтому палеодиета исключает:

• зерновые и бобовые, крупы, мука, соя
• сахар и сахарозаменители, мед
• большую часть масел, в том числе растительных
• любые рафинированные продукты, любые консервы
• молочные продукты
• картофель
• яйца (но есть модификация, когда яйца разрешены)
• пасленовые овощи
• орехи и семена (опять же есть модификация, когда они разрешены)

У вас еще не возникло вопроса, что осталось? А вот что:

• мясо (в идеале травяного откорма, но это изыски, конечно)
• животные жиры (сало, смалец)
• костный бульон
• птица
• субпродукты
• рыба (в идеале дикая), морепродукты
• овощи (кроме пасленовых), фрукты, ягоды, зелень, грибы
• кокосовое, оливковое масло и масло авокадо
• пряные травы и специи (не пасленового происхождения), яблочный и сливовый уксус

При это рекомендовано класть в тарелки соотношение 1/1 мяса и овощей — так называемая балансировка. Естественно, термообработка пищи не запрещена, хотя рекомендуется есть побольше салатов из свежих овощей и зелени. Мясо и рыбу лучше запекать в фольге или на гриле, чем жарить.

Плюсы палеодиеты:

• в целом полезна для организма, способствует снижению уровня сахара, уровня системного воспаления, профилактике онкологии
• сытная, вкусная, подходит и для холодного времени года

Минусы палеодиеты:

• редко подходит для долгого применения, так как чревата срывом на углеводную пищу
• может не подойти людям с заболеваниями желчного пузыря, поджелудочной железы

Советуйтесь с врачом! Не портите себе здоровье.

• 

• 

Фастинг, или интервальное голодание

Вы делите сутки на две части: пищевое окно и голодную паузу. В классическом фастинге это сообношение 8/16. 8 часов — пищевое окно, когда вы едите что угодно и сколько угодно в пределах разумного, 16 часов — когда вы голодаете. Есть еще щадящая схема для начинающих — 10/14, и жесткая для опытных — 4/20.

Смысл фастинга — во время голодной паузы “отмирают” поврежденные части клеток, как бы обновляется организм — это как скраб для кожи. Кроме того, фастинг быстро нормализует уровень сахара и инсулина, поэтому показан людям с нарушением толерантности к глюкозе, метаболическим синдромом.

Во время голодной паузы можно пить напитки с нулевой калорийностью — чистую воду, зеленый и черный чай и кофе без сахара, других подсластителей, молока, сливок. На схеме 4/20 обычно разрешается один перекус небольшим количеством орехов или несколько — натуральными овощными соками.  

Во время пищевого окна нужно уместить 3-4 приема пищи, и первый из них должен быть легко усваиваемым после голодания, чтобы не перегрузить желудочно-кишечный тракт. Хорошо подойдет, например, каша, овсянка на растительном молоке с медом.

Если вы занимаетесь спортом — а фастинг зачастую практикуют тренирующиеся — ставьте тренировку в голодную паузу за полчаса-час до первого приема пищи. Но только когда вы уже адаптировались к фастингу.

При фастинге очень важно:

• полноценный ночной сон с засыпанием не позже полуночи
• занятия спортом или длительные прогулки, иначе метаболизм “заснет”, и вес не будет уходить
• полноценный питьевой режим
• не превышать дневной калораж, который можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта, которую легко найти в сети и подставить свои данные

Плюсы фастинга:

• можно есть вкусно и разнообразно
• много пользы для здоровья

Минусы фастинга:

• подходит не всем. Детям, подросткам, беременным, кормящим не подходит вообще, людям с заболеваниями пищеварительной и эндокринной системы только с разрешения лечащего врача
• первые дни могут переноситься тяжело, поэтому лучше выбрать спокойные дни с небольшой нагрузкой и при хорошем самочувствии

• 

• 

Противокандидозная диета

Кандида — род грибков, который любит размножаться на нашей слизистой оболочке, в том числе, в кишечнике. Это состояние — когда размножение слишком велико, а здоровая микрофлора подавляется — называется “кандидоз кишечника”. Он может проявляться следующим образом:

• неудержимая тяга к сладкому (кандида питается сахаром и “требует” его)
• чередование поносов с запорами без видимых провокаций
• вздутие живота, метеоризм, болезненные спазмы кишечника, тошнота без видимой причины
• угревая сыпь, экзема, дерматиты, плохо поддающиеся лечению у дерматолога или косметолога
• синдром хронической усталости без других выявленных причин

А поскольку при кандидозе кишечника ввиду нарушения естественной микрофлоры переваривание и всасывание пищи нарушено, то дефициты витаминов и микроэлементов на этом фоне тоже возникают и дают свои неприятные симптомы.

Поэтому противокандидозная диета и набирает популярность. Это диета довольно жесткая, поэтому применяется она от месяца до трех. Но при этом не голодная.

На противокандидозной диете исключаются:

• сахар, мед, сахарозаменители, любые подслащенные продукты. Не кормим кандиду!
• глютен, а значит, любая мука и практически любая крупа — разрешены гречневая и киноа
• молочные продукты. В них тоже сахар — лактоза
• корнеплоды и пасленовые
• уксус, а значит, маринады. Исключение — яблочный уксус
• промышленные соусы (там сахар)
• фрукты и ягоды, кроме кислых ягод вроде клюквы и кислых цитрусовых, так, как лимон и лайм. Там опять же сахар
• алкоголь
• консервы

Кофеин ограничивается, но не запрещается полностью. Допускается одна в день чашка кофе с растительным молоком. В остальное время можно пить травяные чаи, воду с лимоном.

Как видите, придется непросто, диета не голодная, но жесткая. Но действенно и для похудания, и для здоровья кишечника, а значит — всего организма.

Важно понимать, что это диета лечебная. О ней имеет смысл консультироваться с диетологом-нутрициологом. Наверняка вам дополнительно к самой диете назначат прием витаминов и пребиотиков, чтобы поддержать полезную кишечную микрофлору.

Плюсы противокандидозной диеты:

• вы не голодаете
• можно не считать калории
• лучше работает кишечник, очищается кожа, и это дополнительный стимул держаться и не срываться

Минусы противокандидозной диеты:

• как все низкоуглеводные диеты, она сложна поначалу, может наступить срыв
• кажется однообразной из-за запрета на многие привычные продукты
• нежелательна без контроля врача

Кстати, она очень неплоха для разгрузки после новогодних праздников — подумайте об этом! А с врачом обсудите заранее.

Продукты и витамины для правильного питания и заботы о себе вы можете приобрести в магазинах ТЦ “Таганка”