Диеты

Сейчас снова настало самое время худеть — ведь худеть подсознательно или вполне сознательно хочется к лету ради пляжа, к Новому Году, чтобы быть на празднике красивее всех, ну еще к своему дню рождения. Ну вот Новый Год и не за горами. Хотя, конечно, если по-честному — нормализовать вес имеет смысл не ради платья, пляжа и вообще чужих взглядов, а ради своего здоровья и долголетия. 

Если набрать в гугле слово “похудеть”, на наши головы вываливается такое невероятное количество рекламы и советов, что в них можно утонуть — от завлекающего “похудеть с комфортом” до пугающего “похудеть навсегда”. Фото стройных звезд в кино и шоу-бизнеса с рассказами об их “секретных” диетах, зачастую являющихся на самом деле скальпелем хирурга, если не хорошим фотошопом. Фитнес-гуру, предлагающие практически поселиться в спортзале, забывая о семье, работе и вообще жизни. Чудо-ванны и чудо-обертывания, гипноз и таинственные китайские биодобавки. И, конечно же, диеты, диеты, диеты. Довольно пугающие в массе своей, но обещающие необычайные перемены в самые короткие сроки.

При этом на практике большая часть диет чревата двумя неприятными сценариями: либо хроническим чувством голода и пищевыми срывами в процессе, либо вскоре после окончания возвращением утраченных килограммов с невероятной скоростью. И хорошо, если это возвращение прежнего веса, а не прежнего плюс пять-десять-пятнадцать килограммов. Давайте разберемся, на какие диеты стоит ориентироваться, а какие только истреплют вам нервы, ухудшат здоровье и нарастят вес.

А питание при нормализации веса — это примерно три четверти успеха. И только четверть — движение и образ жизни. Так что без диеты никуда. Верно? Неверно? Давайте разбираться и развенчивать мифы.

• 

• 

• 

Монодиеты

Это диеты крайне скудные, допускающие один-два продукта. Наверняка вы легко вспомните примеры. Кефир, кефир плюс кислые яблоки, гречка, гречка все с тем же кефиром, гречка с капустой, рис с зеленым чаем, огурцы. Пожалуй, самая странная монодиета, попадавшаяся нам, была даже не картофельная, а кофе с шоколадом — тут уж просто не знаешь, что сказать.

Плюсы монодиет:

• Простота. Закупиться кефиром и яблоками или гречкой и капустой — несложно и дешево.
• Темпы. Если вы действительно выдержите настолько скудное и однообразное питание, есть высокая степень вероятности, что вы быстро сбросите какое-то количество килограммов.

Минусы монодиет:

• Риск пищевого срыва во время диеты или сразу после очень велик.
• Чувство голода, скорее всего, будет преследовать вас постоянно. Голод — спутник не только скудного питания, но и однообразного.  
• Вы будете недополучать большое количество витаминов и микроэлементов, да и просто нутриентов — белков, полезных жиров, сложных углеводов. И сталкиваться с состояниями дефицита этих веществ.
• Вы точно не проживете всю жизнь на кефире или гречке, а значит, неизбежно наберете сброшенные килограммы снова, вернувшись к нормальному питанию. И произойдет это довольно быстро — как мы уже сказали выше, пищевой срыв очень вероятен.

Поэтому монодиеты имеют право на существование практически в одном только случае — очень кратковременные, один-два дня, при выходе из пищевых отравлений или тяжелых ОРВИ, когда переваривать разнообразную и тяжелую пищу организму вообще не под силу. Вот тут гречка или размятая картошка может стать вашим спасением и кратчайшим путем к выздоровлению. Но нужно прислушиваться к организму и осознавать, чего он просит и хочет.

Второй вариант допустимости монодиеты — это один разгрузочный день в неделю. Желательно это день, когда у вас нет тяжелой работы, вы здоровы, хорошо себя чувствуете, у женщин этот день не должен приходиться на начало менструального цикла. И, выбирая между монодиетами для разгрузочного дня, выберите ту, где есть полезные продукты. Скажем, гречка полезна, в ней есть витамины группы В. В яблоках клетчатка и витамин С. А вот в кофе и шоколаде пользы маловато.

Диета Кима Протасова (чаще ее называют “протасовская”, “протасовка”) 

Это диета, которая предназначена для очищения организма раз в год и строго ограничена по времени пятью неделями. Самыми сложными считаются первые пять дней диеты — выдержите их, значит, выдержите и все остальное.

К разрешенным продуктам на протасовской диете относятся:

• кисломолочные: творог, несоленый домашний сыр, кефир, йогурт без подсластителей и добавок, в идеале фермерский или приготовленный дома в йогуртнице
• овощи: помидоры, огурцы, лук, различные виды зеленого салата и зелени, шпинат, молодые кабачки и цуккини, капуста, сладкий перец. С ограничением и не во все дни: картофель, морковь, баклажаны
• фрукты: только зеленые яблоки в ограниченном количестве
• яйца: одно яйцо в день
• напитки: чистая вода, зеленый чай, кофе без подсластителей и молока

Те овощи, которые можно есть сырыми, на этой диете нужно есть сырыми. То есть, основная часть рациона — овощные салаты, заправленные белым йогуртом. Допустимы овощи на пару в небольшом количестве, отварные овощи, отварной картофель, примитивная творожная запеканка или сырники без сахара.

Подробно диету по неделям мы приводить не будем, ее легко найти в интернете, скажем лишь выводы. Главное, что надо помнить: это диета для лета. Когда жарко, не хочется тяжелой и горячей еды и легко купить вкусные, качественные и свежие овощи. Зимой в Центральной России и на Северо-Западе вы будете очень плохо себя чувствовать, соблюдая ограничения “протасовки”.

Плюсы диеты Кима Протасова:

• Простота и бюджетность, если мы говорим о лете.
• Темпы. За пять недель можно сбросить от пяти до двадцати килограммов в зависимости от вашего начального веса.
• Здоровье желудочно-кишечного тракта. Много растительной клетчатки, отсутствие добавленного сахара и глютена, содержащегося в муке и крупах, оздоровляет слизистую оболочку кишечника и разгружает печень и поджелудочную железу.
• Неплохое содержание витаминов за счет большого количества сырых овощей и зелени.
• Чувство голода в основном в первые пять дней от непривычности такого питания, дальше состояние выравнивается.
• При правильном выходе из диеты бешеного набора килограммов не происходит, организму легче перейти на адекватное питание.

Минусы диеты Кима Протасова:

• Низкое количество белков и жиров. Белок молочных продуктов плохо усваивается организмом взрослого человека. Полезные жиры желательно принимать дополнительно параллельно в виде пищевой добавки.
• Все-таки возможно значительное чувство голода на первых порах.
• Озноб от того, что вы едите очень мало горячего (поэтому, повторимся, это летняя диета).

• 

• 

• 

Подсчет калорий

Это диета, основанная на том простом принципе, что если организм тратит больше энергии, чем получает, то он вынужден расходовать запас — то есть, жир. Есть формулы расчета суточной нормы калорий и счетчики онлайн. В основном они основаны на следующем принципе:

Первый шаг. Формула Харриса-Бенедикта (можно найти ее в сети в варианте калькулятора и просто подставить туда цифры)

Для женщин

655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)

Для мужчин

66,5 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)

Второй шаг. Умножаем получившееся на коэффициент вашей физической активности:

• сидячий образ жизни, отсутствие физических нагрузок – 1,2;
• небольшая активность (тренировки/длительные прогулки 1-3 раза в неделю) – 1,375;
• умеренная активность (тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,55;
• высокая активность (тренировки 6-7 раз в неделю) – 1,725;
• очень высокая активность (большая ежедневная физическая нагрузка, тренировки 2 раза в день, например, при подготовке к соревнованиям) – 1,9.

Третий шаг. Отнимаем от получившейся цифры 10-20%, чтобы создать дефицит калорий.

Вы высчитали коридор необходимой калорийности. Теперь остается установить на телефон приложение, считающее калории, если не хотите считать калькулятором и записывать, гугля каждое блюдо и записывая результаты, чтобы посчитать их к концу дня. 

Плюсы подсчета калорий:

• Вы можете питаться довольно разнообразно и вкусно
• Если вы отняли действительно десять-двадцать процентов и не больше, и распределяете пищу на несколько приемов, то вы не чувствуете себя голодным
• Вес уходит небыстро, но уверенно, а полезная привычка умеренного питания потихоньку формируется. Так что много шансов за то, что вес ушел надолго или навсегда

Минусы подсчета калорий:

• Необходимость постоянного подсчета и записи может раздражать
• Помимо калорий, желательно рассчитывать правильно соотношение белков, жиров и углеводов, чему тоже помогает приложение в телефоне, и не только рассчитывать, но и соблюдать. Иначе есть риск сместить соотношение в сторону минимума белка и максимума углеводов, испортив себе здоровье и самочувствие
• При резком снижении калорийности может ухудшиться работа кишечника. Правда, это восстановимо

Sugar-free (без сахара)

Очень простая диета, суть которой в названии. Вы перестаете есть что-либо с добавленным сахаром или сахарозаменителем. Допустимы лишь продукты, в которых в цельном их варианте присутствует сахар (точнее, быстрые углеводы вообще). То есть, фрукты, корнеплоды, молочные и кисломолочные продукты.

Под запретом окажутся почти все сладости, лимонады, пакетированные соки, квас, сиропы, кофейные коктейли, большая часть выпечки, мед, варенье, йогурты и творожки с добавками, готовые соусы и маринады. Вашими десертами станут сухофрукты, печеные яблоки с творогом, фруктовые пюре без сахара, смузи. Из алкоголя допустимы только сухие вина.

Такая диета хорошо повлияет на здоровье организма в целом, а не только на ваш вес. Состояние кишечника, кожи, сосудов, сон, настроение — все это постепенно улучшается при отказе от сахара.

Через некоторое время вы начинаете чувствовать сладкий вкус там, где не чувствовали его раньше. Например, кружка кофе с молоком и без сахара воспринимается вами, как десерт. Орехи кажутся сладкими.

Если ваша приверженность десертам очень велика, имеет смысл либо освоить доставку ПП-десертов, либо научиться готовить их самостоятельно. Овсяные кексы без сахара с курагой, яблочный мусс, банановый сорбет, груши, запеченные с сыром и орехами — это интересное занятие, можно им увлечься.

Плюсы диеты Sugar-free:

• Однозначно относится к здоровому питанию, полезна для организма
• Предполагает большое разнообразие продуктов
• Довольно удобно, не обязательны экзотические, сложные, необычные продукты
• Вы не голодаете
• Ничего не надо считать и записывать

Минусы диеты Sugar-free

• Сахар — это привычка. Насколько она сильна именно у вас — узнаете, когда откажетесь от сахара. Может быть и очень сильно.
• Если вы едите много фруктов и сухофруктов, вес может уходить медленно
• В начале возможна реакция на отказ от сахара в виде резкого чувства голода, хотя вы и не голодаете. Это перестройка организма, дайте ей произойти

И некоторые общие принципы, которые хочется сказать собирающимся соблюдать диету:

Перед началом смены питания желательно проконсультироваться с врачом, чтобы не пришлось лечить результаты вашей диеты. Отлично, если он назначит вам витамины и микроэлементы

Вам в помощь режим сна и отдыха. Усталый и невыспавшийся человек склонен к пищевым срывам, и “тянет” его при этом на самые простые источники калорий — выпечку и сладкое.

Алкоголь возбуждает аппетит и убирает тормоза. В процессе сброса веса он вам не помогает. Но бокал красного сухого вина за хорошим обедом в субботу вполне допустим.

Начинайте день со стакана воды комнатной температуры, зарядки, контрастного душа, приема витаминов и плотного вкусного завтрака. Это настроит вас на заботу о себе.

Сорвавшись, не ругайте себя, не оскорбляйте, не считайте, что все равно ничего не получится. Проанализируйте причину срыва и вернитесь к избранному питанию. Все срываются.

Найдите себе непищевые удовольствия и вознаграждайте ими за сброшенные килограммы и соблюдаемые правила. 

Найдите группу или чатик единомышленников и худейте вместе, обмениваясь советами и поддерживая друг друга.

Мы вернемся к этой теме — она необъятна! А в ТЦ “Таганка” вы можете приобрести свежие вкусные продукты, а также витамины и комплексы микроэлементов для заботы о своем питании и здоровье.