Витамин D. Перестраиваем питание.

Нутрициология, наука о компонентах питания — наука молодая. И очень недавно вообще появился этот подход, которому она следует — лечить надо до болезни, корректировать до симптомов. К сожалению, профилактической медицины у нас все еще остро не хватает. Есть некие общие рекомендации, которым мало кто следует, и нет понимания их и широкого внедрения. Надеемся, что в ближайшем будущем это изменится. И мы будем правильно питаться еще до возникновения гастрита, ожирения, диабета и мочекаменной болезни, делать лечебную гимнастику, не дожидаясь артрита и грыжи диска, спать столько, сколько нужно, еще до развития невротического состояния. И c часть. болезней мы никогда не встретимся. Они станут редкими, а потом просто возьмут и покинут нас — человечество.

Но это будущее. А прямо сейчас поговорим с позиции нутрициологии об очень интересном витамине — витамине D.

Самый солнечный из витаминов. Самый модный из витаминов — отовсюду предложения платных лабораторий сдать анализ на содержание D в крови, в любой аптеке вы увидите его в разных дозировках, сочетаниях, от разных производителей. Самый недооцененный из витаминов все еще, несмотря на множество научных работ, ему посвященных.

Помните школьный курс биологии? Недостаток витамина D вызывает рахит, печальные фото детишек из откровенных трущоб. Мы перелистывали страницу и думали, что нас, школьников из обычных семей, это не касается. Да и детей с выраженным рахитом на улице, прямо скажем, не встречали. Те, кто учил биологию лучше, помнили еще слово “остеопороз”, но почему-то больше связывали его с кальцием, чем с какими-то витаминами. И опять же в школьные-то годы считали, что до того остеопороза еще жить да жить.

• 

• 

И вот сейчас мы перечислим вам признаки недостаточности в организме витамина D, кроме пресловутых рахита и остеопороза. А потом — группы риска по этому витамину. И тут у вас откроются глаза и вы пойдете в аптеку, если, конечно, вы уже не принимаете этот важнейший витамин и без наших рекомендаций.

• Вы все время чувствуете себя усталым и вялым, прямо с момента пробуждения
• У вас постоянно плохое настроение без видимой причины
• У вас истончаются и выпадают волосы, шампуни и маски, дорогие процедуры не помогают или помогают ненадолго
• Вы часто болеете ОРВИ
• Вам никак не сбросить вес
• У вас болят и спазмируются мышцы по непонятной причине
• Вы сильно потеете ночью

Есть что-то до боли знакомое? Отмечаете у себя какие-то признаки?

А вот кто является группой риска по витамину D:

• Люди, страдающие хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, кишечным дисбактериозом
• Люди, восстанавливающиеся после серьезных травм — например, попав в ДТП, получив сложный перелом
• Жители северных регионов
• Дети и подростки из-за интенсивного роста костной системы
• Люди, регулярно получающие физические нагрузки
• Люди, находящиеся  по любым соображениям на низкожировых диетах
• Женщины в период пременопаузы и менопаузы
• Люди с недостаточностью функции печени и почек — например, страдающие жировым гепатозом на фоне избыточного веса

Дефицит витамина D является при этом одной из причин и звеньев развития не только заболеваний костной ткани, но и гипертонической болезни и сахарного диабета второго типа, а еще может имитировать клиническую депрессию так, что врачи назначают психотропные препараты.

До недавних пор считалось, что солнечное лето, тем более, отпуск на юге прекрасно восстанавливает уровень витамина D. Но оказалось, что это неправда. Только в экваториальных регионах нашей планеты угол падения солнечных лучей таков, что выработка витамина D достаточно высока. То есть, если вы проводите длительные отпуска в Бразилии, Конго, Эквадоре, Уганде, или вообще там живете — вам почти не о чем беспокоиться.

Но если вы не бразильянка и не конголезец, читайте дальше.

Предшественники витамина D поступают к нам в организм с пищей и синтезируется в коже под действием ультрафиолетового излучения — того самого, которое в наших широтах приходит не под тем углом, чтобы обеспечить нужный уровень синтеза. Так что остается надеяться только на пищу. Всасывается он в кишечнике, кроме того, является жирорастворимым. А значит, для его хорошего попадания в организм необходимо и нормальное состояние кишечной стенки, и насыщение организма полезными жирами. А после всасывания в кишечнике он должен еще пройти преобразование в печени и почках до активной формы, поэтому хорошее состояние этих органов тоже важно.

На практике почти всегда приходится не только лечить кишечник и поддерживать печень, но и принимать витамин D дополнительно. Чтобы рассчитать его дозировку, нужно сначала сдать анализ и определить степень дефицита витамина в крови.

И вот тут есть очень важный момент.

Норма витамина D в крови — от 30 до 100 нг/мл. Если меньше 30 — недостаточность, меньше 20 — дефицит, меньше 10 — выраженный дефицит. Казалось бы, увидел цифру 30 и радуйся? Все не так просто. Удалось нам послушать советы грамотного врача, и он сказал — стремиться надо к уровню 70-80, вот тогда жизнь качественно меняется.

Более того, сейчас считается, что только для поддержки уровня витамина D, для профилактики его дефицита нужно принимать 2000-4000 мЕ этого витамина в день. Обязательно, всем. Но вашу личную дозу лучше рассчитать по результатам анализа и вместе с врачом.

Кстати, а как его принимать? Утром! Это легкий энергетик, утром он поможет вам взбодриться. Желательно — помните, что он жирорастворимый — принять его за завтраком, при этом съесть или выпить что-то, содержащее жиры. Яичницу, бутерброд со сливочным маслом и жирной рыбкой, кофе со сливками, творог со сметаной, авокадо или гуакамоле на хлеб. И вкусно, и полезно.

• 

• 

Стоит ли покупать витамин D один или в сочетании с чем-то еще? В целом это вопрос к врачу или провизору аптеки. Потому что очень зависит от того, какая у вас ведущая проблема. Витамин D может сочетаться с Омега-3, что очень хорошо для сосудов, с цинком и селеном, что поможет от выпадения волос, с витамином К2, что часто советуют при остеопорозе (но К2 влияет на свертываемость крови, с ним нельзя заниматься самоназначением), с цинком и витамином С, что полезно для иммунитета. так что выбрать есть из чего, но выбирать надо из соображений своего здоровья. И дозировки. С учетом назначаемых доз, покупать витамин D в капсулах, где менее 1000 мЕ не особенно удобно. Впрочем, он бывает еще в виде капель, а в некоторых комплексах — еще и шипучих таблетках. Тут выбирайте то, что вам удобно и разрешено врачом. Капли и шипучие таблетки, скажем, обычно имеют ароматизированные или вкусовые добавки, оцените, нет ли у вас аллергии. Или резко действовать на желудок, а у вас и так гастрит. Уточняйте, чтобы не навредить себе.

Но таблетки таблетками, а для лучшего попадания в организм и усвоения витамина D нужно еще и помочь себе питанием и образом жизни. Про образ жизни в целом все понятно: старайтесь “поймать” хотя бы чуть-чуть солнышка. Световой день становится все короче, так что не забывайте гулять хотя бы час (если ваша работа позволяет) в недолгое светлое время суток. Если не погулять. просто постойте на балконе, в свой перерыв выйдите за кофе на улицу. Это даст вам очень мало витамина, но улучшит настроение и поможет формироваться хорошей привычке ловить солнце и свежий воздух. Важный элемент здорового образа жизни.

А еще один важный момент — здоровье кишечника и печени. Иначе витамин D, как и ряд других, не смогут усвоиться. Так что правильное питание, меньше быстрых углеводов и трансжиров, больше зелени, клетчатки, полезных жиров, белка, ферментированных продуктов (квашеная капуста, бочковые соления, напиток из чайного гриба), качественных кисломолочных продуктов короткого срока годности.

Из каких же продуктов мы можем получить больше всего витамина D?

Жирная морская рыба — просто чемпион по нему. Форель, тунец, скумбрия, палтус, лосось — ешьте, получайте удовольствие и витамин D, а заодно белок и полезные жиры. Запекайте форель в виде стейка с долькой лимона и зеленью, варите уху из лосося, делайте салат с тунцом — вкусно и полезно, идеальная еда. Витамин D не распадается под действием высокой температуры. Ешьте рыбу хотя бы два-три раза в неделю, лучше чаще.

Печень трески — помните эти отличные консервы? Вот и не стоит о них забывать. Маленький бутербродик с печенью трески даст вам хорошую дозу витамина D  и опять же полезных жиров. А еще белок. А еще энергия. Для темного времени года — просто прекрасно. Кроме бутербродов, делайте классический салат с яйцом и огурцом или более современный и легкий с авокадо и зеленью. А можно размять с тертым сыром и зеленью, завернуть в лаваш и взять с собой такой вот здоровый перекус.

Икра рыбы. Ну тут все понятно. Помните только, что есть вполне бюджетные и довольно вкусные икра мойвы и даже минтая. Если вы не хотите есть бутерброды, чтобы не переедать хлебом, можно положить ложку икры в половинку яйца или авокадо. Очень вкусно!

Говяжья печень. Можно жареную, можно в варианте хорошего печеночного паштета. Трудность состоит в том, что витамин D хорошо получать из мяса тех животных, которые гуляли по солнцу и ели траву. То есть, вам нужно ориентироваться на фермерскую продукцию и те комбинаты, которые стремятся к тому же эффекту. Это менее бюджетно, но в итоге намного более правильно. 

Говядина вообще и баранина. Опять же — качество важно!

Цельное молоко и молочные продукты, в том числе сливочное масло (хорошее сливочное масло не вредно, вреден маргарин из-за большого количество опасных для печени и сосудов трансжиров). Тут помните, что у взрослого человека зачастую молоко усваивается плохо, кисломолочное лучше. И важно, чтобы это были продукты с коротким сроком годности, а значит, минимумом консервантов. Заодно вы получите кальций и некоторое количество белка. Важно, чтобы молочные продукты не были обезжиренными, иначе в них остается очень мало полезного, а витамин D просто не усвоится. Например, оптимальный уровень жирности творога — пять-девять процентов.

Яичный желток. Но помните, только куры свободного выгула. Эти яйца дороже, но полезнее. Осенью и зимой нутрициологи советуют в сытные салаты и каши добавлять раскрошенный яичный желток или целое яйцо. Такая естественная витаминная добавка, еще и вкусная.

То есть, легко представить себе идеальный завтрак осенне-зимнего времени. Бутерброд со сливочным маслом, икрой или печенью трески, печеночным паштетом. И яичница, а к ней красная рыбка слабой соли. Или овсянка с яйцом и сливочным маслом. Или фермерский творог со сметаной. Вам определенно хватит энергии и запаса тепла до обеда.

А придя домой, поужинайте запеченной рыбой или густым рыбным супом с качественными сливками. Это сытно и вкусно, богато витамином D и другими полезными веществами, при этом не содержит избытка пустых калорий.

Начав обогащать свое питание витамином D и принимать его дополнительно, не настраивайтесь на быстрый эффект. Ему надо накопиться. Пересдавать анализ после выявленного дефицита имеет смысл месяца через полтора после начала коррекции, а ощущения обычно меняются к десятому-четырнадцатому дню, причем незаметно. Просто вам стало немного легче просыпаться по утрам, на работе вы пободрее, чем раньше, вас меньше клонит в сон, на расческе остается меньше волос. по мелочи, по мелочи — и вот знакомые уже просят поделиться секретом, что это вы сделали с собой. А у вас такое чувство, что вы просыпаетесь из спячки.

Интересное наблюдение: порой коррекция уровня витамина D позволяет перестать принимать антидепрессанты или даже препараты, снижающие артериальное давление. Оказывается, что клиническая депрессия была лишь симптомов витаминного дефицита. А давление при нормальном уровне витамина D может постепенно нормализоваться самостоятельно, собственными механизмами вашего тела.

Такой вот “волшебный” витамин, причем далеко не все его свойства нам сейчас известны. Его продолжают изучать. Но что уже ясно — он нужен всем нам, и при его поддержке мы намного легче и энергичнее пройдем осень и зиму.

ТЦ “Таганка” всегда поможет вам приобрести витамины и свежие продукты, чтобы насытить вас витаминами и бодростью.

• 

•