Витамин С- весенний витамин

Начинается весна и несет с собой не только радости, но и весенние простуды, а рядом с ними — такие вроде мелкие, но досадные неприятности, как лопнувшие сосуды в глазу, привкус крови при чистке зубов, общую вялость и красные пятна на коже. Все это может быть накопившимся за зиму дефицитом витамина С — он же аскорбиновая кислота или аскорбат.

Да-да, тот самый известнейший витамин, недостаток которого вызывал цингу у моряков и заключенных, на них и учились с этим недостатком бороться. Первый продукт, подобранный методом проб и ошибок для лечения и профилактики цинги, оказался лимоном, потому до сих пор сохраняется стереотип, что лучшего источника витамина С, чем лимон, попросту нет. Это, кстати, далеко не совсем правильно (разве что есть его с кожурой, на что способны не все), но мы ниже расскажем о разных продуктах-чемпионах по этому витамину.

Но сначала немного интересных исторических и не только фактов о витамине С:

• Лимон лимоном, он остался символом витамина С, но биохимическим путем впервые выделили витамин С все же из капусты
• Моряков Британии прозвали “лайми” (“лимонники”) из-за их привычки есть много цитрусовых во избежание цинги
• В дни блокады Ленинграда на лестничных площадках продолжавшей принимать раненых и больных и обучать курсантов Военно-Медицинской академии стояли бочки с крепким отваром хвойных веток. Эту невероятно горькую жидкость должен быть выпить хоть немного, хоть пару глотков, каждый медик или пациент, проходящий мимо — для профилактики цинги, ведь цитрусов не было. Хвойное лечение оказалось успешным
• Известный, хоть и несколько одиозный химик Лайнус Поллинг считал витамин С в больших дозах панацеей не только от ОРВИ, и даже от рака. К сожалению, он был не совсем прав, этот витамин не лечит рак, но совсем недавно появились исследования, согласно которым он повышает эффективность химиотерапии. Так что, возможно, он не вполне ошибался. Но все же лечиться по Поллингу не стоит — его экспериментальные дозы были опасно высокими
• Актриса Гвинет Пэлтроу (“Влюбленный Шекспир”, “Хор”, “Мстители”), которой в этом сентябре исполнится 51 год, постоянно принимает витамин С в высокоусваиваемой форме и именно этим объясняет свою хорошую форму и работоспособность.
• Самый знаменитый исторический русский источник витамина С — квашеная капуста с клюквой. Ею инстинктивно восполняли витаминный дефицит ранней весной, пока свежих фруктов, овощей и ягод еще не было, а за зиму организм начинал по ним тосковать и болеть 

Что же делает витамин С в организме?

• Это антиоксидант, защищающий наши клетки от окислительного стресса, а значит, весь организм от множества заболеваний, включая онкологию, и преждевременного старения.

• Защищает головной мозг, способствует нормальному состоянию его кровеносного русла, росту новых сосудов, передаче информации по нейронной сети, и даже поддерживает нормальный эмоциональный статус.

• Участвует в поддержании нормального состояния соединительной ткани и связанных с ней структур, в том числе сосудистой стенки. костей, кожи и коллагеновых волокон в ней, связочного аппарата

• Повышает усвоение железа, помогая нам предотвращать анемию и бороться с ней

• Способствует выработке энергии. Обратите внимание: стакан свежевыжатого апельсинового сока бодрит зачастую лучше и быстрее, чем пресловутая чашка кофе.

• Защищает суставы от подагры

• Укрепляет наш иммунитет, что более чем актуально во время весенних бесконечных ОРВИ.

• Повышает работоспособность и сокращает сроки восстановления после физических нагрузок.

Как сделать вывод, что вам не хватает витамина С?

• Вы часто болеете ОРВИ с пиком в весенний период
• Вас беспокоит сухость кожи и глаз, глаза щиплет к вечеру, ощущение, что в них попал песок. Кожа сероватая
• Мелкие травмы заживают плохо и медленно
• У вас ломаются и секутся волосы, приходится часто подстригать их, иначе выглядит неряшливо
• У вас анемия, и прием железа толком не помогает
• “Весенняя сонливость” — это про вас, вы будто весь день не можете проснуться
• Вас беспокоят носовые кровотечения при нормальном давлении, кровоизлияния в конъюнктиву глаза, кровь на зубной щетке и соленый привкус во рту. У вас легко образуются синяки на коже.

• 

• 

Конечно, у каждого из этих симптомов могут быть и другие причины. Но заподозрить дефицит витамина С стоит.

В группе риска по дефициту витамина С в первую очередь следующие люди:

• Страдающие хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта
• Соблюдающие строгую диету с большим количеством ограничений — например, монодиеты
• Беременные женщины и кормящие мамы
• Страдающие нарушениями обмена веществ (сахарный диабет, гипотиреоз), почечной недостаточностью
• Восстанавливающиеся после травм и тяжелых операций
• Курящие и злоупотребляющие алкоголем

Давайте посмотрим, какие продукты надо ввести в рацион, чтобы дефицит восполнить — создадим приятное и полезное весеннее меню. Перечислим от большего содержания к меньшему. И лимон окажется не на первом месте, как мы и обещали.

На первом место — шиповник. Плоды шиповника — самый лучший источник витамина С

На втором месте даже не фрукт, а сладкий перец. Причем в желтом сладком перце витамина С больше, чем в красном. Меньше всего — в зеленом

На третьем месте черная смородина.

За ней киви.

Немного неожиданное: капуста брокколи и капуста брюссельская, за ними капуста кольраби

Перец чили зеленый и красный. Тоже немного неожиданное. Но его много не съешь.

Клубника, но только сезонная.

Ананас и — внезапно — хурма.

Лимон, апельсин и другие цитрусовые. Неприятный сюрприз в том, что главная часть витамина С — в их цедре. В мякоти и соке уже меньше.

А вот черника и — удивитесь — клюква находятся в условном хвосте этого списка. В клюкве, вопреки принятому мнению, относительно мало витамина С, в ней просто очень уж много воды. Она полезна другими антиоксидантами в составе, кверцитином и мерицетином, которые защищают организм от онкологии и сахарного диабета. Но мы сейчас рассказываем не о них.

И вот еще что важно помнить: при нагревании выше шестидесяти градусов витамин С довольно быстро разрушается. Так что пирог с клубничной или цитрусовой начинкой — вкусно, но не полезно. Как и клюквенный морс, как и щи из свежей или квашеной капусты.

Шиповник и другие плоды/ягоды, если вы хотите сделать их них именно витаминный напиток, варить нельзя. Их измельчают в блендере или кофемолке (если у вас, например, сушеный шиповник), заливают теплой кипяченой водой и настаивают в течение ночи, потом процеживают и пьют. Капусту же можно есть либо свежую, либо (если речь о белокочанной) — квашеную. Но никак не тушеную. Вкусно, конечно, будет, а вот витамин С потеряется весь.

Кроме того, как вы могли заметить, цитрусовые нужно использовать с цедрой, если вы хотите получить максимум витамина С.

• 

• 

Например, так называемый египетский творожный салат предполагает перемешивание творога (это русская вариация, в оригинале там козий йогурт, который в процессе выстаивания превращается в некое подобие творога, но мы упростим) с очень тонко нарезанным вместе с кожурой очищенным от семечек лимоном, измельченным чесноком, измельченным зеленым чили без семян и зеленью. Вот этот салат — он может быть намазкой на хлеб, а может подаваться в виде шариков на зеленых салатных листьях — прекрасный источник витамина С.

Или популярные домашние витаминные смеси, в которые входят цитрус (лимон, апельсин, грейпфрут, помело), мед, орехи и сухофрукты. Если вы увлекаетесь такими, обязательно берите выбранный цитрус с кожурой. Порекомендуем вам соотношение, которое нравится нам больше всего: по 100 граммов грецких орехов, миндаля и кедровых орехов, по 150 граммов вяленой клюквы и кураги, 2 лимона или 1 большой апельсин, 150 граммов хорошего меда. Все орехи и сухофрукты измельчить блендером, цитрусы прямо с кожурой, предварительно их надо порезать на четыре части и убрать семечки, залить медом, перемешать и поместить в стеклянную банку. Хранить, закрыв крышкой, в холодильнике. Есть эту смесь нужно, как витамин, для профилактики болезней, чайную ложку каждый день с чаем. При начавшейся ОРВИ — три раза в день по чайной ложке. Если вы считаете калории, помните — это высококалорийная смесь! Зато в ней содержатся витамины С и Е, марганец, калий и полезные для сердца и сосудов жиры.

Чтобы добавить в рацион на постоянной основе витамин С в это простудное весеннее время, мы советуем вам следующее изменение пищевых привычек:

• в любой салат добавляйте свежую зелень, любую сырую капусту и сладкий перец. А если любите острое — немного свежего перца чили. Такой салат необходим хотя бы один раз в день
• делайте домашний лимонад с лимоном и апельсином без варки, настаивайте черную смородину и шиповник. Пусть графин с таким витаминным напитком всегда будет на вашем столе
• ешьте фруктовые салаты и смузи с клубникой, цитрусовыми и черной смородиной — свежую взять неоткуда, но есть замороженная. Добавляйте к каждому завтраку, когда есть время готовить, смузи с витамином С

Приведем вам несколько не то чтобы рецептом, но просто идей смузи для завтраков в будни и выходные. Прелесть смузи в вариативности, к ним можно подходить очень творчески. А польза выше, чем у фруктовых или овощных соков — в соке, убрав мякоть. мы убираем с ней значительную часть витаминов и полезной клетчатки.

Итак, идеи:

• смузи с клубникой и киви (120 граммов клубники, 1 киви, 200 мл обычного или кокосового молока)
• смузи с грейпфрутом, ананасом и имбирем (1 розовый грейпфрут, очищенный от кожуры и пленок, 1 чайная ложка тертого корня имбиря, 150 граммов мякоти ананаса, 50 граммов ароматной зелени, лучше всего базилик, мед по вкусу)
• смузи со шпинатом, киви и черной смородиной (2 киви, 1 огурец, 1 кислое яблоко, 40 граммов шпината, 50 граммов черной смородины, мед по вкусу)
• смузи из кольраби и сельдерея с зеленью (½ кочана кольраби, 2 небольшие морковки, 2 стебля сельдерея, 1 крепкая груша, 150 мл воды, по пучку около 50 граммов петрушки и укропа)

К сожалению для витамина С, цитрусовые смузи делается из мякоти фруктов, без кожуры — иначе будет очень терпко и горько. Но в любой цитрусовый смузи можно натереть немного цедры и вмешать. Помните также, что если вы склонны к гастритам, в смузи имеет смысл добавить обычное или растительное молоко, так для желудка будет намного мягче и комфортнее, а польза меньше не станет. Для сытности же можно добавлять в ваши смузи семечки, измельченные орехи и овсяные хлопья.

• 

• 

А стоит ли принимать аптечный витамин С?

Мы считаем, что да. Он подействует быстрее, чем коррекция питания. Витамин С можно принимать как отдельно, там и в комплексах, например, с цинком, селеном, железом, кальцием, хромом, витаминами А, D, Е, К, В1, В2 и В9 (фолиевой кислотой).

Для профилактики гиповитаминоза С обычно рекомендуется прием 100-200 мг этого витамина в сутки. Время приема значения не имеет, но его некоторое тонизирующее действие намекает нам, что утром лучше. Если же гиповитаминоз уже имеется (кровоточивость десен, мелкие синячки) или вы понимаете, что заболеваете ОРВИ, доза поднимается до 1000 мг, и тут осмысленно разбить ее на три приема. А самая усваиваемая форма витамина С — так называемая липосомальная, ее биодоступность выше в несколько раз за счет специальных натуральных микро-капсул, липосом, защищающих витамин от атаки пищеварительных ферментов и доставляющих прямо в кровоток.

Существует и наружное применение витамина С — в косметике, а также в космецевтике, аптечной косметике. Есть и целые линейки с ним, и отдельные продукты, например, сыворотки, тоники, маски. Чем же он хорош в таком варианте?

• Замедляет старение кожи
• Осветляет пигментные пятна и выравнивает тон кожи, улучшает цвет лица
• Способствует синтезу коллагена, придавая коже упругость
• Способствует удержанию влаги в коже
• Эффективен в комплексном лечении акне и розацеа (так называемых розовых угрей)
• Отшелушивает в высокой концентрации (есть пилинги, содержащие витамин С)

Правда, при чувствительной и склонной к покраснениям коже с наружным применением витамина С нужно быть максимально осторожными.

Не забывайте о главном весеннем витамине! Аптека ТЦ “Таганка” ждет вас, чтобы помочь провести весенние дни здоровыми и бодрыми.