Что такое прокрастинация, и как с ней бороться.

• 

• 

Дедлайн приближается, вы отлично это понимаете и мрачно смотрите на календарь, но ловите себя на том, что вместо работы по проекту гоняете шарики по монитору или растите цветочки в какой-нибудь “суперферме”.

Каждый вечер вы собираетесь посмотреть учебное видео, но почему-то вот уже давно пора спать, а вы ничего даже не открыли.

Работоспособность упала, точнее, вместо работы вы смотрите в стену, скроллите ленту новостей, а время идет.

Вам выходить на работу или встречу через пять минут, а вы все находите какие-то мелкие дела дома, которые сейчас кажутся неотложными.

Вот это все — варианты прокрастинации. Патологического затягивания и откладывания дел. Страшно портящего жизнь вам и нередко — вашим близким.

Давайте разбираться, что же это за психологический механизм такой, и что с ним делать.

Сразу отделим: есть люди определенного типа, склонные к работе рывком. Они совершенно осознанно делают много за короткое время, загоняя себя, чтобы потом отдохнуть. Именно таким людям подходит работа сутками — интенсивная, как у реаниматолога, а не сторожить никому не нужный объект за чаем и фильмом. Или работа вахтовым методом, когда полгода активности без выходных сменяются долгим отпуском. Есть даже такое понятие — “русский рывок”, потому что именно, хоть не только, людям нашей страны вот этот неровный темп присущ довольно сильно. Считается, что связано это с веками жизни в зоне сложного климата, приводящего к тому, что весну и лето крестьянин работает, не покладая рук — пахать, сеять, собирать урожай надо как можно быстрее — а с наступлением холодов ограничивается делами повседневно-бытовыми, промерзшая земля и глубокий снег все равно не даст заниматься ничем другим. А поскольку страна у нас очень долго была аграрной, то крестьянский быт и менталитет во многом определил психологию на века вперед.

Так вот, такая рывковость — не обязательно прокрастинация. Если это не портит жизнь, если вы работаете так и получаете удовольствие, прекрасно справляясь — не нужно ничего менять. Просто вам подходит работа, где “русский рывок” возможен и приветствуется. 

А теперь поговорим о более плохих вариантах, создающих проблемы.

Какие виды прокрастинации можно выделить?

• Бытовая. Это откладывание рутинных бытовых задач. Уборка, стирка, мытье посуды, оплата коммунальных платежей.
• Бытовая, направленная на себя. Откладывается поход к врачу, парикмахеру, покупка новой сезонной обуви (не по финансовым соображениям), даже голову вы моете в последний момент перед выходом на работу.
• Рабоче-бытовая. Откладывание повседневных, рутинных рабочих задач.
• Учебно-академическая. Классические студенты, активизирующиеся перед сессией и готовящиеся к экзамену в последнюю перед ним ночь.
• Невротическая. Откладывание важных перемен. Смены работы, поступления в вуз, свадьбы, планирования ребенка.
• Псевдодепрессивная. Откладывание принятия решений. Причем это могут быть как важные, так и очень простые решения вроде покупки билета на поезд.
• Компульсивная. Самая тяжелая — это сочетание откладывание принятия решений с откладыванием выполнения дел, превратившееся в обычный паттерн поведения. Очень портит жизнь, согласитесь.

К сожалению, сейчас нет единой психологической теории, откуда прокрастинация берется, как развивается, а значит — и что с ней делать. Но есть несколько факторов, каждый из которых может формировать такое вот поведение. И некоторое количество советов, как помочь себе в этой ситуации, раз уж прокрастинация начала серьезно мешать вам в быту, работе и отношениях с близкими.

Вот какие факторы могут лежать в основе этой проблемы:

• Информационная перегрузка. Современный человек получает со всех сторон огромное количество информации, желанной и нежеланной, загружающей все уровни психики. Это затрудняет само умение сосредоточиться на одной задаче и способствует высокой отвлекаемости на какие-то мелочи.
• Усталость. Самая обычная усталость, которая плохо осознается, или которой вы решили пренебречь. Одна из самых распространенных причин плохо осознаваемой усталости, на которую многие не обращают внимания — недосып. Хронически недосыпающий человек находится в состоянии хронической же усталости.
• Перфекционизм. Желая сделать идеально или никак, вы не беретесь за дело, высокая поставленная планка мешает вам даже начать, вы бесконечно готовитесь, но не делаете первый шаг. Вы как спортсмен, все разминающийся и разминающийся перед прыжком.
• Нежелание делать это конкретное дело. Возможно, у вас рабочее выгорание. Возможно, вы не идете к врачу, потому что боитесь какого-то серьезного диагноза. Не покупаете билеты, потому что не ждете от поездки ничего хорошего. Вас нагружают чужими обязанностями, которые вам очень не хочется выполнять. И так далее.
• Тревожность. Вас что-то беспокоит и мучает, и вы осознанно или не очень фиксированы на этом беспокойстве, поэтому “замираете”, бесконечно откладывая все остальное. При этом вы можете даже не замечать эту тревожность — она стала фоном.
• Большое количество дел одновременно — многозадачность. Вам не расставить приоритеты, вы мечетесь от одного дела к другому, сдаетесь, понимая, что это невозможно, и просто замираете, как бы прячась от рабочей лавины в каком-то бессмысленном фоновом занятии.
• Дело кажется вам таким огромным, трудным, непонятным и неподъемным, что сделать первый шаг вы просто не можете себя заставить.

Разумеется, эти факторы могут сочетаться самым различным образом, еще усиливая неблагополучие ситуации.

• 

• 

Есть еще и совершенно объективные моменты, которые прокрастинацией кажутся, но вообще-то не являются. Например:

• Медицинские состояния. Состояние после перенесенных инфекций, особенно ковида и мононуклеоза, дефициты некоторых витаминов и минералов, анемия, сосудистые заболевания. Это состояния хронической астении, когда мозг действительно не в силах справляться с привычными задачами. Сначала нужно лечиться, а потом уже возвращать себе полноценную нагрузку. Причем возвращать ее надо постепенно.
• Отдельно вынесем еще одно медицинское состояние — депрессию. Мы уже как-то писали о ней большую статью, тут кратко скажем, что, помимо угнетенного настроения и нарушения сна, у депрессии есть важное проявление — затруднение принятия решений. Поэтому ее можно перепутать с прокрастинацией, которая все же заболеванием не является. Поэтому, если откладывание принятия решений не единичный эпизод, а беспокоит вас постоянно, пройдите в сети опросник на депрессию (Бека, Занга, Гамильтона), вполне допустимый для первичной самодиагностики, и запишитесь на прием к психотерапевту. Именно к врачу.
• Нерабочая обстановка. На вашем рабочем месте — все равно, дома или в офисе — шумно, жарко, холодно, за окном кладут асфальт, за стеной работает перфоратор. У работающего дома такую обстановку могут создавать близкие, не понимающие, что отвлекать его все равно нельзя даже короткими разговорами или вопросами. Здесь скажем, что если вы устраняете один источник неудобства, но тут же возникает следующий — например, вы уже проветрили, перестал быть душно, на захотелось чаю, вы выпили чаю, но теперь отвлекают напоминания на чьем-то телефоне — это уже похоже на прокрастинацию. Психика сама цепляется за любой отвлекающий момент и зацикливается на нем.

Поэтому первое, что нужно делать в случае прокрастинации как образа жизни — наладить режим дня с прогулками и здоровым сном, сходить к врачу с жалобой на постоянно низкую работоспособность, создать максимально комфортную обстановку на рабочем месте, насколько это вообще зависит от вас. Объяснить начальнику, коллегам и близким, что вам мешает — возможно, с этим можно что-то сделать. Работать из тихого кафе или коворкинга.

Следующее ваше действие — это навести порядок в делах. И начать можно с упражнения “выгрузка”, которое рекомендует в своих книгах Александр Молчанов, бизнес-коуч, сценарист, писатель, глава онлайн-школы и очень продуктивный человек. Это упражнение — “выгрузка”.

Вы берете чистый лист бумаги, или открываете новый файл на компьютере, или заметку в телефоне — как вам нравится. И пишете, не думая и не пытаясь как-то группировать, все несделанные на данный момент дела. То есть, список совершенно непричесанный, он может выглядеть примерно так:

• Поздравить Васю с днем рождения
• Заказать кошачий корм на месяц, найти скидку
• Узнать, что это за непонятный счет пришел
• Поговорить на работе про отпуск
• Сделать отчет
• Зарегистрироваться в той ужасной рабочей программе
• Вымыть окна

Ну и так далее.

Список получится большой. Когда вы его закончите, почувствуете, что словно выдохнули — вам уже станет немного легче и спокойнее.

Теперь пробегитесь по нему. Можете рассортировать, если вообще любите списки. То есть, отдельно выделить любые дела пары минут, отдельно — дела, связанные с домом, отдельно — с ребенком, отдельно — с отпуском. Или по другому принципу: отдельно — требующие вложения денег, отдельно — только усилий.

Одно или несколько “двухминутных” дел сделайте сразу. Это могут быть звонки, ответы на сообщения и письма, онлайн-заказ или просто составленная в раковину грязная посуда. Вам станет ещё немного легче.

Теперь посмотрите, что из остального списка вы можете делегировать своим близким или профессионалам, чтобы это вас разгрузило. Может быть, вызвать клининг и мойщиков окон? Может быть, гулять с собакой некоторое время сможет кто-то из семьи, причем не вы, или юный студент с сервиса подработок? Может быть, не ходить в магазин и только вызывать доставку продуктов? И так далее. Снимите с себя то, что можете снять. Станет легче.

Теперь среди тех дел, которые делегировать не сможете, подчеркните или иначе выделите приоритетные. И проанализируйте, сколько их вообще. Если каких-то больших протяженных задач у вас больше трех, то причина вашей прокрастинации проста — чудовищная перегруженность. Тут что-то нужно менять на глобальном уровне, к сожалению.

А в остальном схема следующая:

• Выделите приоритетные задачи. Обычно это работа и здоровье, ваше и близких.
• Найдите задачи, которые вы точно не успеете к сроку, если у вас жесткие дедлайны. Заранее спишитесь с заказчиком, начальником, редактором — тем, кому вы должны сдать задачу — и предупредите, к какому сроку успеете. Поверьте, это намного лучше для всех, чем говорить то же самое в сам день дедлайна.
• Проанализируйте, почему вы не беретесь за приоритетные задачи? Вас отвлекают другие? Отложите их или делегируйте. Вас пугает огромность задачи? Разбейте ее на малые шаги и запишите эти шаги. Вы в принципе не хотите этим заниматься? Наметьте путь, который поможет вам не заниматься этим в будущем, а нынешнюю, если нельзя отказаться или делегировать, все же разбейте на шаги. Вы перфекционист? Напомните себе, что сделать вовремя на приемлемом уровне лучше, чем сделать с большим опозданием идеально.
• Чередуйте работу тела и ума. Если никакая физическая работа от вас в принципе не требуется, можно после часа умственной сделать зарядку или выйти погулять.
• Установите расписание. Выберите самые работоспособные свои часы — у большинства это с 10-11 утра до 14-16 дня, но исключений тоже немало. На эти часы планируйте максимум работы с небольшими фиксированными перерывами, например, как в школе 40-45 минут работы и 15 минут перерыва. на эти же часы отключите соцсети и новостные серверы, выключите звук телефона, если возможно, вообще отключите интернет.
• Не тратьте время и энергию на сожаление о том, что уже не сделано и невозможно успеть и на самокритику, тем более, на самоненависть. Это не даст вам ничего хорошего. Лучше наоборот — награждайте себя за выполненную задачу или ее законченную часть каким-то приятным подарком или похвалой, как будто мотивируете любимого ребенка.
• Не забывайте заботиться о себе. Выспаться, поесть вкусно и правильно, принять душ или ванну. Это добавит по капле такой нужной и важной сейчас энергии.

И, разумеется, если все эти меры не помогают, — обратитесь к психологу.

ТЦ “Таганка” желает вам продуктивности без прокрастинации и приглашает за покупками.

• 

•