10 советов тем, кто худеет к весне

Ну что — после новогодних праздников появилось желание худеть? Давайте же попробуем сделать это вместе. Подберем вам советы для похудения, которые вызывают у нас доверие.

Вообще худеть легче всего с началом весны. Весной у нас биологически несколько ускоряется метаболизм, повышается активность, с приходом тепла меньше мучает желание есть максимально жирное и сытное, а гулять становится все приятнее и приятнее. Но с другой стороны, к весне хочется стать стройнее и надеть новую приталенную куртку и узкие джинсы.

Так что начнем потихоньку сейчас.

• 

• 

Совет первый. Кислород

Да-да, мы начинаем не с еды, как обычно, а с воздуха. Во-первых, если нашему мозгу не хватает кислорода, мы чувствуем себя хуже, а едим больше — он же требует энергии, хоть каким-то способом. Во-вторых, больше кислорода — больше энергии, быстрее метаболизм. Быстрый метаболизм сжигает калории и выводит лишнюю жидкость, которая увеличивает вес и делает лицо, живот и ноги отечными.

Чтобы дать мозгу и всему телу больше кислорода, важно:

• Регулярно проветривать помещение, в котором вы находитесь. Спать желательно с открытым или приоткрытым окном
• Не менее часа в день нужно находиться на свежем воздухе. Балкон — тоже свежий воздух, если вы, например, можете на нем работать или читать. Правда, зимой он вряд ли вас спасет
• Регулярно использовать перед сном коврик-аппликатор — лежать на нем всей спиной, на полу или жесткой кушетке, от пятнадцати до тридцати минут. Так вы улучшите кровоснабжение в спине и положительно воздействуете на множество биологически активных точек, связанных с сосудами и мышцами.
• Пройти курс массажа спины или шейно-воротниковой зоны
• Делать перед сном упражнения на растяжку грудного отдела позвоночника и плечевого пояса хотя бы десять минут

Совет второй. Подсчет калорий

Ну вот и о еде заговорили. Удобно худеть, подсчитывая калории. Сначала определим, сколько калорий в день надо получить. Удобно сделать это по формуле Харриса-Бенедикта, вот она:

Для мужчин BMR = 66,5 + (13,75 × вес [кг]) + (5,003 × рост [см]) – (6,775 × возраст [лет]).

Для женщин BMR = 655,1 + (9,563 × вес [кг]) + (1,850 × рост [см]) – (4,676 × возраст [лет]).

BMR — это уровень вашего базового метаболизма. Не пугайтесь сложных подсчетов, в сети множество калькуляторов, которые помогут вам посчитать итоговую цифру — вам нужно будет только ввести свои данные.

От получившегося числа отнимите 15-20%, чтобы создать необходимый для похудения дефицит калорий, не уйдя при этом в острый голод.

А кроме дефицита калорий, нужно стремиться к правильному соотношению белков, жиров и углеводов в пище. Обычная рекомендация звучит как 3/3/4 — 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов. Разумеется, желательно минимизировать простые углеводы — сахар, мед, сладости, сладкие фрукты, некоторые соусы, и увеличить количество углеводов сложных — круп, бобовых, овощей.

Удобнее всего вам будет сразу же скачать на телефон приложение, которое считает калории и заодно белки, жиры и углеводы. Обычно в нем же можно вести дневник веса и отмечать выпитую воду, бывают и другие платные и бесплатные функции.

Кстати, заведите дома обычные весы и кухонные весы. Без дневника веса и взвешивания порций худеть получается с весьма приблизительными результатами.

Совет третий. График еды

Самый вредный график — тот, который часто бывает у работающих людей. Это завтрак наскоро, часто в виде чашки кофе с печеньем или булочкой, дальше весь день перекусы на работе обычно тоже чаем и мелкими сладостями, а вечером наконец-то ужин по принципу “все, что было в холодильнике плюс заказ пиццы”. То есть, весь день человек элементарно голоден, а вечером наедается не в силах остановиться.

Идеальный график питания — три-четыре раза в день примерно в одно и то же время. Если вы едите четыре раза, то один из них — скорее перекус, чем полноценный прием пищи.

Завтрак нужно съесть вскоре после подъема — не голодайте с утра. Приучайте себя завтракать плотно и полноценно. Готовьте с вечера, если утром никогда нет на это времени, чтобы осталось только разогреть.

Ужин должен быть определенно не больше (а точнее, меньше) обеда по объему и калорийности. А между ужином и сном должно пройти не менее двух с половиной часов. Иначе нарушается и сон , и пищеварение, и тенденция к отложению жира повышается. Кроме того, если вы едите прямо перед сном, завтракать после этого вам не хочется, и правильный график питания, разумеется, таким образом не строится.

• 

• 

Совет четвертый. Состав еды

Быстрые углеводы, вечный бич нашего очень сахарного времени, не насыщают нас надолго. Они вызывают кратковременный подъем сахара в крови с последующим естественным падением, которое снова тянет за собой чувство голода. Кроме того, такой скачок сахара вверх-вниз вызывает негативные эмоции — раздражительность или плаксивость — и нарушение инсулиновой регуляции, то есть, является маленьким шажком к предиабету и диабету. Поэтому имеет смысл не только минимизировать быстрые углеводы, но и избавиться от привычки есть их вместо основного приема пищи. Только после, как десерт.

Сложными углеводами мы наедаемся на более долгий срок. Отсюда традиционная любовь к блюдам из круп — недорого и сытно во все времена. Но если сочетать, как часто это делают, сложные углеводы с простыми без чего-либо еще — эта еда тоже далека от идеала баланса. Грубо говоря, если чай с шоколадкой насытит вас на условные полчаса, то овсяная каша с изюмом и яблоком — на два часа. Но не больше. и тоже вызовет инсулиновый скачок в крови, просто менее резкий.

Поэтому в нашей пище должен присутствовать белок. И если мы хотим сбросить вес, не голодая, сохраняя активность, тем более, имея физические нагрузки — то не менее двух раз, а лучше трех раз в день мы должны есть белковую пищу. Это в первую очередь мясо, рыба и морепродукты, а также яйца, во вторую — качественные молочные продукты (из них белок организму получить сложнее, чем из мяса и рыбы), а уже потом бобовые и гречневая крупа.

Нельзя исключать и жиры, дающие ощущение сытости. Выбираем полезные жиры — авокадо, жирную рыбу, орехи, яйца (прекрасное сочетание белка и жира), нерафинированные растительные и хорошее сливочное масло (но не маргарин).

Если вы сыты — вам легко воздержаться от вредной высокоуглеводной еды. Если голодны — наоборот. На завтрак белок не просто желателен, но обязателен, как и немного жира. Яичница с ветчиной и авокадо, например, или овсянка с кусочком масла, а к ней бутерброд с красной рыбой. И уже после этого что-то сладкое, чтобы поднять себе утреннее настроение.

Палочка-выручалочка худеющего в обед — разумеется, суп. Суп при своей сытности чаще всего низкокалориен. Классический куриный, грибной (но без сливок), рыбный, чечевичный или фасолевый. А к нему кусочек мяса или рыбы с гарниром из крупы. Например, можно приготовить в горшочке гречку с курицей, грибами и морковью — вот вам сразу и белок, и сложные углеводы.

Мы привыкли все есть с хлебом, но переедать хлеба нельзя, если хочется похудеть. Максимум — один-два небольших ломтика в день. На завтрак с ветчиной или рыбой, и на обед вместе с супом.

Перекусить вы можете чашкой чая или кофе с небольшим творожком и фруктом, или вареным яйцом с кусочком авокадо.

А ужин — строгий прием пищи, но голодать вы ни в коем случае не должны. Белок и овощи — вот его формула. То есть, кусок мяса или рыбы и к нему овощное рагу или овощной салат. И тут уже никаких сладостей, даже сладких фруктов — в них тоже сахар. Перенесем все сладкое, что понемногу позволяем себе, на время до четырех часов дня. Так будет лучше.

Совет пятый. Избегайте калорийных ловушек

Есть продукты, которые сильно сбивают нас с пути к похудению. Мы часто даже забываем их посчитать — а зря. К ним относятся:

• подслащенные напитки, включая соки
• молоко и сливки в кофе
• сахар в чай и кофе
• соусы
• масло (да, растительное масло очень высококалорийно)
• алкоголь (мы выделили его отдельно даже от просто подслащенных напитков, потому что алкоголь не просто несет нам лишние калории, но разгоняет аппетит и снижает метаболизм. Просто три неприятности в одном бокале)

Кроме того, очень желательно, сбрасывая вес, готовить самостоятельно, а не покупать готовую еду. Так вы точно знаете, какие именно компоненты вошли в рагу или котлету, да еще и уверены в их качестве.

• 

• 

Совет шестой. Ешьте сладкое разумно

Если совсем запретить себе сладкое, риск пищевых срывов увеличится, хоть в целом это и полезная практика. Оцените свои силы трезво. Если вам кажется, что к полному запрету сладкого вы еще не пришли, имеет смысл просто ограничить его. Есть немного правил:

• Не ешьте сладкое на голодный желудок. Только после основного приема пищи
• Не ешьте сладкое после 16.00
• Откажитесь от сладких напитков полностью
• Выбирайте из готовых сладостей: качественный горький шоколад без добавок или с орехами, мармелад хорошего качества, зефир и пастилу с большим количеством натуральных ингредиентов
• Научитесь низкокалорийной и низкоуглеводной домашней выпечке, сейчас можно найти очень доступные и приятные рецепты. Овсянка, миндальная мука, цельнозерновая мука как основа печенья или кекса бывают очень хороши
• Не ешьте сладкое бесконтрольно. Рядом с чашкой кофе положите две зефирки или две полоски хорошего шоколада. Остальное уберите в буфет, а не оставляйте на столе
• Делайте фруктово-ягодные салаты на десерт, заправляя их нежирной сметаной или греческим йогуртом с ложкой меда. Это лучше торта и вкусно

Совет седьмой. Не ешьте автоматически

Если во время еды думать не о еде, мы не чувствуем насыщения и съедаем больше. Поэтому не стоит есть за интересным фильмом, компьютерной игрой, работой и даже важным эмоциональным разговором. Есть забавная максима “за едой надо говорить о еде”, и она верна. Обсуждать, какую хорошую купили сметану, чем кокосовое молоко в кофе лучше или хуже обычного, и какой интересный йогуртовый пирог с грушей планируете испечь в выходные.

Немало килограммов мы набираем, автоматически кидая в рот конфеты и чипсы, сухарики и орешки — что-то мелкое, что легко просто взять в руку из коробки или пачки. При этом почти не чувствуем вкуса и насыщения. Автор этой статьи как-то съел за очень нервной кульминационной серией “Настоящего детектива” коробку не лучших шоколадных конфет, так что, поверьте, знает, о чем говорит.

А если совсем-совсем никак без этого — поставьте рядом хотя бы не чипсы, а вазу с мандаринами или вообще нарезанные соломкой овощи.

Совет восьмой. Двигайтесь

Конечно, мы не могли не прийти к этому пункту. Движение — это ускорение метаболизма, это улучшение кровоснабжения органов и тканей, сброс лишней воды, сжигание жира и образование мышечной ткани. И нет, мы не призываем всех немедленно пойти в спортзал. Мы советуем начать вот с чего:

• утренняя зарядка для запуска метаболизма. Всего 5-10 минут под энергичную музыку, но каждый день
• 10-12 тысяч шагов в день
• прогулка каждый день в течение от получаса до часа на свежем воздухе

А теперь еще ближе к идеалу (но и более затратно)

• купите домой кардиотренажер и занимайтесь на нем через день за просмотром хорошего фильма. Есть небольшие бюджетные велотренажеры и степперы, можно начать с них
• ходите раз в неделю в бассейн, даже если не умеете плавать, а просто двигаетесь в воде. А еще лучше — на аквааэробику. Движение в воде меняет тело к лучшему довольно быстро. Если при бассейне есть баня или сауна, это тоже отлично для ваших целей

Совет девятый. Ищите радости

Еда — это радость. Отнимая у себя (ну хорошо, ограничивая) эту радость, мы должны чем-то ее заменить. Поищите другие удовольствия именно телесного характера и добавьте их в свою жизнь. Может быть, массаж? Он и стройности способствует. Хороший крем для тела? Комфортное белье? Ароматы?

Совет десятый. Сходите к врачу

Лишний вес может быть симптомом ряда заболеваний. Например, гипотиреоза, гиперпролактинемии. Хороший эндокринолог поможет вам разобраться с этой проблемой, вес будет уходить быстрее и спокойнее.

А если сдать анализы на дефициты ряда витаминов и минералов и начать их восполнять, и неконтролируемые “зажоры” могут прекратиться как по волшебству.

ТЦ “Таганка” всегда поможет вам приобрести витамины и маленькие радости для себя и для дома, чтобы худеть к весне было приятнее.