Спина. Путь к здоровью.

Как вы думаете, что объединяет следующие проблемы со здоровьем: головокружение, невозможность выспаться, сколько бы ни спал, невозможность от боли повернуть голову, онемение в руках, скованность в пояснице, стреляющая боль по ноге вниз, слабость в стопе? Разумеется, в названии статьи подсказка. Все эти симптомы могут возникать при заболеваниях позвоночника и спазмах мышц спины.

Если раньше считалось, что остеохондроз, как в общем называли подавляющее большинство заболеваний позвоночника, является возраст-ассоциированным заболеванием и практически не встречается раньше 40-45 лет у мужчин и 50-55 лет у женщин, то сейчас планка резко спустилась до 25 у обоих полов, а то и меньше. С чем это связано? Несколько причин.

• Ранняя, более совершенная диагностика. КТ и МРТ видят больше и подробнее, чем рентген.
• Тенденция к малоподвижному образу жизни. Все больше личного и общественного транспорта, все больше компьютеров и гаджетов. Дети предпочитают планшет подвижным играм, взрослые поездки прогулкам. Ритм жизни из-за интернета, сделавшего доступной многие виды работы 24 часа в сутки, возрос, возросли переработки, и идеальный отдых все чаще представляется лежанием на диване с игрой или сериалом.
• Некая противоположность предыдущему пункту — спортивные нагрузки без контроля опытного тренера. Тренировки по видеороликам, тренировки у неопытных тренеров, прошедших лишь короткие, от месяца до трех, курсы, приводят к микротравмам мышц, связок, дисков. Микротравмы копятся и становятся болезнью. Часто это случается с очень молодыми людьми, которые стремятся выглядеть, как модели из журналов и шоу.
• Несбалансированное питание с недостаточным количеством белка, минералов и витаминов, определяющих состояние различных структур позвоночника и мышц. Это может быть связано с неразумным назначением и самоназначением диет, с дисбактериозом кишечника, когда нарушено переваривание и всасывание пищи, с такими самоограничениями, как вегетарианство и веганство без адекватной замены животного белка, с приверженностью фастфуду, пицце и тому подобной еде.Часто начинается в подростковом возрасте и быстро дает о себе знать.
• Избыточный вес. Этот пункт плавно вытекает из предыдущего — пристрастие к высокоуглеводному питанию и калорийным перекусам неуклонно увеличивает количество людей с избыточным весом, начиная прямо-таки с детского возраста. Позвоночник все время подвергается повышенной нагрузке и начинает болеть рано.
• Стресс. Особенно влияет стресс на область так называемой шейно-воротниковой зоны, приводя к хроническому мышечному спазму в этой области.
• Кроме того, существует генетическая предрасположенность к болезням соединительной ткани, которые могут проявляться проблемами с позвоночником, и гормональные причины. Но тут нельзя сказать, что доля таких людей значимо выросла — скорее медицина стала больше о них знать и опять же раньше ставить им диагноз.

• 

• 

Почему же здоровье спины так важно? Потому что оно определяет здоровье всего организма? Во-первых, в позвоночнике заключен спинной мозг, и между позвонками выходят нервные корешки, дающие сплетения и нервы, определяющие чувствительность и движение в руках и ногах. Во-вторых, позвоночник и зависящие от него структуры связаны также с крупными сосудами и внутренними органами.

Например, при шейном остеохондрозе спазмированные мышцы шейно-воротниковой зоны или патологически измененные позвонки могут пережимать позвоночные артерии, несущие кровь к головному мозгу. А значит, помимо болей в шее и плечах страдающий этим заболеванием человек может испытывать головокружение, особенно при повороте головы, когда артерия зажата сильнее, утомляемость, снижение памяти и концентрации внимания, потому что мозгу не хватает кислорода и питательных веществ, невозможность выспаться по той же причине — недостаток кислорода воспринимается мозгом как команда о необходимости отдохнуть.

Или, например, остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника не только дает сильные боли как в пояснице, так и стреляющие вниз по ноге, по ходу нервного корешка, но и нарушение мочеиспускания — сначала в виде учащенных позывов, как при цистите, а потом, наоборот, задержек. Согласитесь, приятного мало.

Беречь спину хочется и важно. Обсудим, как это делать.

Если при многих заболеваниях и их проявлениях хочется начать с питания, потому что это краеугольный камень обмена веществ, то в случае болезней спины и суставов — с движения и положения тела. К сожалению или к счастью, без этого никак.

Положение тела — это в первую очередь то, как и на чем вы спите. Ведь во сне вы проводите шесть-восемь, а в выходные порой и больше часов в сутки, кроме того, вам случается прилечь и вечером — почитать, посмотреть фильм. Или поваляться в постели утром. Ничего плохого в этом нет, но если у вас слишком мягкая или старая, продавленная кровать или диван, то спина — в основном поясница — все время находится в неестественном положении и потихоньку страдает. А если еще и подушка анатомически неудачна, страдает и шея.

Выход идеальный — ортопедический матрас и ортопедическая же подушка. А полумерой станет просто жесткая, хорошо поддерживающая кровать. И маленькая хитрость: если вы спите на спине, при этом с болью в пояснице уже знакомы — подкладывайте под поясницу валик из свернутого полотенца, чтобы поддержать естественный ее изгиб. Мышцы сразу расслабятся.

Следующий момент, определяющий положение тела — ваша обувь. Ведь при неестественном из-за обуви положении стопы или недостаточной пружинящей функции свода стопы нагрузка на позвоночник резко усиливается, страдают и крупные суставы — коленный и тазобедренный. Это происходит при неправильном выборе обуви и при плоскостопии, которым страдают многие.

Самая проблемная в этом смысле обувь — на высоком каблуке или шпильке (больше пяти сантиметров) и на абсолютно плоской подошве. Первый вариант ставит стопу практически на носок, второй плохо амортизирует при ходьбе и беге. Неудачными в этом плане являются и сабо, сланцы — всевозможная обувь без задника, потому что удержание ее на стопе требует слишком сильного напряжения мышц — до спазма.

Перечисленную обувь можно носить, но не более двух часов в день. Шпильки на фотосессии — да. Сланцы в сауне или бассейне — да. Но на корпоративе или прогулке переобуйтесь. А во что?

Идеальной высотой каблука считается по мнению врачей два-три сантиметра. при этом стопа находится в комфортном положении. Разумеется, подошва не должна быть стоптанной, иначе амортизации попросту нет, туфли не должны жать и в идеале для большего комфорта стопы должны быть изготовлены из натуральных материалов. 

И даже мужской обуви необходим каблук, его идеальная высота — от двух с половиной до двух целых и восьми десятых сантиметра с градиентом восемь-девять миллиметров. Градиент — это разница между толщиной подошвы под пяткой и носком.

Следующий отличный вариант обуви — качественные кроссовки. Они сейчас в моде, их можно носить и с юбками, и с платьями, они бывают на все сезоны. Их подошва создана с тем расчетом, чтобы идеально амортизировать ходьбу, бег и прыжки. Разумеется, они должны хорошо держаться на щиколотке, не болтаясь

Положение тела определяется еще и ношением сумки. Идеальная сумка, если мы говорим о здоровье спины — рюкзак на двух лямках, который не перекашивает спину. А самое опасное для спины движение, если вы берете тяжелую сумку — момент, когда вы рывком поднимаете ее в земли или пола. Вот он, фактор риска образования грыжи — выпячивания — межпозвонкового диска. 

• 

• 

• 

А теперь поговорим о движении. В движении жизнь, как бы ни были банальны эти слова. Когда мышцы, связки, мелкие и крупные суставы, в том числе суставы позвоночника, работают, они активно снабжаются кровью, кислородом, в них происходит обмен веществ. И наоборот, при малоподвижном образе жизни мышечная ткань потихоньку пропадает, зато синтезируются “про запас” жировые отложения, суставные поверхности словно ссыхаются, создавая возможность для развития артритов и артрозов. Поэтому двигаться необходимо. Для спины полезнее всего следующие виды движения:

Утренняя зарядка или растяжка. Буквально пять минут, чтобы подготовить позвоночник к тем нагрузкам, которые ожидают его в этот день. Берите пример с кошек — вот уж кто не встанет, не потянувшись от души.

Ходьба, особенно ходьба со скандинавскими палками. При этом в отличие от обычной ходьбы работает еще и грудной отдел позвоночника, плечевой пояс, межреберные мышцы, руки. Норма в среднем — десять-двенадцать тысяч шагов в день.

Плавание. Даже если вы не умеете плавать, простое “бултыхание” в бассейне равномерно и мягко, безопасно нагружает спину, снимает излишний мышечный тонус, выравнивает его.

Танцы. Идеальны спортивно-бальные танцы, где вы еще и волей-неволей будете следить за осанкой, а поддерживая и меняя позу — прорабатывать мелкие мышцы. Ну и удовольствие, конечно, огромное.

Упражнение на пресс. Странно звучит? Ничуть. Если у вас слабый пресс, поясница берет на себя лишнюю нагрузку — и страдает, разумеется.

И раз-два в неделю имеет смысл делать комплекс упражнений на спину, завершая его растяжкой. Но лучше всего посоветоваться с врачом ЛФК или реабилитологом. В сети множество комплексов, но среди них есть и непрофессиональные, и просто откровенно вредные.

И еще немного о кровоснабжении. Массажный коврик для спины, аппликатор Кузнецова, аппликатор Ляпко, акупунктурный коврик — все они улучшают кровоснабжение спины, расслабляют мышцы и действуют на важные рефлекторные точки. Лежите на таком коврике полчаса каждый вечер незадолго до сна, обязательно на жесткой поверхности. Ваша спина будет вам благодарна, а качество сна постепенно улучшится.

А раз в полгода обязательно проходите курс массажа спины у хорошего массажиста. Лучше всего делать это весной и осенью. Массаж улучшит состояние не только спины, но и всего вашего тела, как мы помним, позвоночник влияет практически на все. Уйдут головные боли, наладится сон, придет бодрость. Там же, где не хватает массажа, поможет грамотный остеопат.

Сделайте МРТ — магнитно-резонансную томографию позвоночника. Либо того отдела, где испытываете боль и скованность, либо всего позвоночника разом, такие акции с большой скидкой нередки в центрах МРТ. На прием к остеопату и массажисту лучше прийти уже с МРТ. А неплохо бы сходить еще и к неврологу — именно этот врач должен заниматься вашей спиной и ее здоровьем.

Нельзя все же не сказать немного о витаминах и микроэлементах. Для спины важнее всего следующие:

Витамин С. Он укрепляет сосудистую стенку, следовательно, улучшает кровоснабжение. Цитрусовые, клюква, облепиха, смородина, шиповник, сладкий перец помогут вам получить этот витамин. 

Витамин P. Вместе с витамином С укрепляет мелкие сосуды. Его особенно много в хорошем зеленом чае, также он есть в цитрусовых и смородине.

Витамины группы В, особенно В1, В2, В6 и В12. Важны потому, что помогают восстанавливаться нервной ткани пострадавших корешков. Ешьте печень животных и другие субпродукты, орехи, бобовые, шпинат, зерновой хлеб, качественные молочные продукты.

Кальций. Строительный материал костной ткани и межпозвонкового диска. Источник его — качественные молочные продукты, но усваивается он из них не очень хорошо. Есть  он также в маковом и кунжутном семени. Возможно, имеет смысл принимать его в виде пищевой добавки.  

Магний. Прекрасный важный микроэлемент, помогающий в питании нервной ткани. Его источник — те же орехи и бобовые, зелень, гречневая крупа.

Глютамин. Из этой ценнейшей аминокислоты синтезируется в организме глюкозамин, вещество, защищающее хрящи — а значит, все суставные поверхности. Глютамин есть в рисе, кукурузе и субпродуктах.

Коллаген. Строительный белок связок и суставов, межпозвонковых дисков. Лучший его пищевой источник — костные бульоны и холодец, а также любые желе.

Все эти вещества, не только кальций, вы можете принимать дополнительно.

Берегите спину! А ТЦ “Таганка” со своей аптекой и ортопедическим салоном “Ортовен” охотно поможет вам в этом.