Профилактика осенней депрессии

У нашей осени, если говорить о Центральной и Северо-Западной части России, три части. Нет, не по месяцам, а по цвету и настроению.

Осень зеленая

 Пока еще почти-почти лето, еще тепло, воздух прозрачный и чистый, и лишь отдельные желтые прядки в зеленых кронах, холод вечеров, астры с гладиолусами в букетах и полные прилавки сливы и тыквы напоминают, что лето прошло. Много дел — первое сентября, выход из отпуска или сборы в отпуск “бархатного сезона”, настроение деловитое и активное. Самое короткое время из этих трех.

Осень золотая

Самая красивая из трех, с яркими живописными красками, которые хочется бесконечно фотографировать или зарисовывать, шуршанием и запахом опавших листьев. Настроение вроде бы и неплохое, но ощущение нарастающей усталости и тревоги откуда-то появляется без особенной причины.  

Осень черная

 Когда листья уже опали и потеряли цвет, голые деревья сливаются с небом, короткий световой день. Идешь на работе и идешь с работы в одинаковой темноте. Промозгло и тревожно, и настроение часто такое, что слово “депрессия” так и крутится в голове, хотя и не совсем этично ставить самому себе медицинский диагноз.

И, конечно, в статье мы будем говорить не о нем. А о сезонном сниженном настроении, беспричинной усталости и тревоге, будто вот-вот должно случиться что-то плохое, и общем безрадостном ощущении. Начинается это осенью золотой и разворачивается полностью в осень черную. Как романтически называли это в старых книгах — “самое темное время года”.

Что же можно сделать, чтобы осветить себе это темное время?  

1. Свет. Осветите пространство вокруг себя в прямом смысле. Проверьте, чтобы везде в доме хватало лампочек, и они были бы нужной яркости. Купите новый ночник, живые или электрические свечи, сделайте из них красивую композицию. Повесьте светящуюся гирлянду (желательно без новогодней символики, мило, но рановато и будет раздражать неуместностью). Очень украшает дом и улучшает настроение и электрический камин — подумайте об этом. А может, как раз пришло время заменить люстру там, где вы проводите больше всего времени?

2. Тепло. Банально, но нельзя не сказать — одевайтесь по погоде. Это не только профилактика сезонных простуд, не говоря уж о ковиде и гриппе, это самая простая забота о себе. Не забывайте шарф и перчатки, носите с собой сухие теплые носки на случай промокших или просто замерзших ног. Высмотрите, где по ходу вашего маршрута на работу, с работы, на пробежку, за ребенком в детсад или школу вы можете попить горячего и взять с собой кофе, какао или чай. И обязательно позволяйте себе это.

3. И снова тепло, дополненное мягкостью, только теперь мы о доме. Купите новую домашнюю одежду, которая, прикасаясь к телу, дарит ощущение удовольствия, а при взгляде в зеркало заставляет довольно улыбнуться. Купите новые теплые тапочки или носки со специальной подошвой, не скользящие по полу. Выбросите безжалостно растянутые футболки и заношенные спортивные штаны, они портят вам настроение — если что, мы обращаемся и к мужчинам, и к женщинам, красивая домашняя одежда существует для всех, и это радостно. А еще удобную диванную подушку и мягкий плед. Или новое одеяло.

4. Зона комфорта. Выберите ту зону в доме, где проводите больше всего времени. Обычно это диван и столик перед ним, или компьютерный стол с креслом и собственно компьютером, или попросту кухня. У кого-то и кресло-качалка — правда, сразу появляются мысли об уюте? И вот эту зону сделайте максимально уютной и приятной для себя. Выбросьте оттуда лишнее. Купите то, что дополнит эту зону, сделав ее привлекательнее. Повторимся, на диван может понадобиться новый плед, подушка, игрушка-антистресс. На кухню новая скатерть и кружки, а может, кофеварку. И повесить, наконец, телевизор, который давно был в планах, или поменять стул на более удобный. На столик перед диваном подставку для планшета или курильницу для благовоний, если вы их любите. Переделывать всю квартиру дорого и долго, да и ремонт — скорее стресс, чем радость, радость он принесет после окончания. Переделать одну зону — дело пары дней. А именно эта зона “отвечает” за ваше психологическое восстановление.  

5. Вода. В древности любую беду смывали водой, таков был обычай. И еще наши бабушки, купая нас в детстве, “приговаривали”, как бы смывая с любимых внуков болезнь, невезение, огорчение. Психологически это так и работает. Поэтому не забудьте про удовольствие от долгого душа или ванны с солью — смотря что любите больше. Для улучшения настроения вам подойдут средства для душа и ванны с ароматами шоколада, розы, хвои и цитруса. И крем для тела после — с такими же ароматами. Отлично будет ходить раз в неделю в баню, если хорошо переносите ее, в бассейн или аквапарк. В бассейне не надо ставить спортивные рекорды — достаточно просто плескаться в свое удовольствие, как ребенок.

6. Выбросите хлам. О растянутых футболках мы уже сказали. В расхламленном доме легче дышится и радостнее живется. Не надо крайностей — достаточно пройтись по следующему списку:

  • рваные, заношенные вещи, вещи с невыводимыми пятнами — белье, одежда, полотенце, постельные принадлежности
  • надколотая и треснутая посуда
  • старые календари и ежедневники
  • обмылки, бутылочки косметических и парфюмерных средств, где осталось “на донышке”
  • старые зубные щетки (помните, их вообще надо менять раз в три месяца)
  • просроченные лекарства
  • запасы круп и консервов, которые лежат столько времени, что вы не помните и не хотите помнить, что это

Не надо делать все сразу. Неделя на расхламление — хороший срок. Другой уже вопрос, что вас может охватить прямо-таки азарт в процессе, и вы захотите выкинуть побольше. Говорим это по опыту.

7. Сон. Недосып вообще вреден, он истощает нервную систему, у которой и без того достаточно вызовов. Как это ни трудно, но в темное время года жизненно важно ложиться до полуночи и вставать примерно в одно и то же время (плюс-минус полчаса) в выходные и будние дни. Попробуйте готовить себя ко сну так, как готовят детей: короткая прогулка или хотя бы подышите свежим воздухом на балконе, теплая ванна с успокаивающим составом (хвойный экстракт, лаванда, отвары ромашки, валерианы и пустырника, морская соль). После этого полчаса спокойного приятного чтения в постели или просмотра какого-то успокаивающего видеоряда (есть специально релаксационные клипы) и сон в полной темноте в проветренной комнате.

8. Прогулки и выезды на природу. Погода погодой, но свежий воздух за городом порой делает чудеса. Парки и сады выглядят поздней осенью печальными, но вы можете заранее найти красиво освещенный и украшенный. В них легко дышится, и часовая прогулка в хорошей компании или в одиночестве хотя бы раз в неделю придаст вам сил. А идеалом будет поездка за город на базу отдыха на выходные — или на будни, если вы можете работать удаленно или у вас свободный график, отпуск. База отдыха осенью — это запах леса, вид на реку или озеро, неспешная умиротворенная жизнь, обычно баня, бассейн или целый спа-комплекс, часто спортзал, кафе со вкусной едой. Вы можете найти под свой темперамент и настроение базу с активными развлечениями, аниматорами и программами или тихую, предназначенную для отдыха спокойного.

9. Кулинария. Осень — время тыквы, сливы и яблок, баклажанов и помидор, домашней консервации, солений и варений. Готовьте сами, готовьте небольшой компанией, пробуйте новые рецепты и вспоминайте старые, бабушкины, из детства. Или заказывайте и покупайте, если не любите готовить — главное, чтобы вы вдыхали ароматы осенней еды и наслаждались ее вкусом. Яблочный пирог, запеченная с мясом тыква, салат с баклажанами и помидорами, вяленые сливы, король осенних напитков — глинтвейн. Это все повышает настроение, согревает и придает сил.

10. Хюгге. Тут на самом деле мы сведем несколько предыдущих пунктов в одну общую концепцию. Что такое хюгге? Один раз мы уже говорили об этом. Это современная скандинавская философия счастья, умение наслаждаться моментом и ценить простые естественные удовольствия, обусловленные не роскошью, а напротив, простотой и душевностью. Как раз к хюгге относится живой огонь и его имитация, домашняя выпечка и напитки “из детства”, удобная мягкая одежда, не стесняющая и не давящая, дерево и керамика, приятные естественные цвета, маленькие домашние вечеринки и пикники, где всем хорошо и спокойно. Хюгге борется с осенней депрессией и зимним холодом так, словно и придумано для этого. И неудивительно, ведь хюгге родом из Скандинавии, где тоже немалую часть года царят темнота, сырость и холод.

11. Вечер с семьей. И вот еще что подсказывает нам хюгге — тихие теплые вечера с семьей и/или друзьями. Можно смотреть хорошее кино, играть в настольные игры, просто долго говорить при свечах. Можно снять коттедж с камином и делать все это перед живым огнем, с качающимися еловыми ветвями за окном. Вместе печь пирог, булочки, лепить пельмени и начинять яблоки перед запеканием. Петь под гитару. Важно только подобрать компанию, где всем хорошо, и никто не напрягает остальных.

12. Кино и книги

Заранее найдите себе, что почитать и что посмотреть в компании и в одиночестве темными осенними вечерами. Интернет переполнен готовыми подборками на эту тему, можно поискать идеи и отзывы на эти книги и фильмы. Обычно в такой период хорошо “идут” книги и фильмы для всей семьи с разновозрастными героями, приключениями и хэппи-эндом, ностальгические книги и фильмы вашего детства, романтические комедии. А иногда наоборот — хороши триллеры, чтобы испугаться “понарошку”, сидя в своем спокойном и безопасном доме. Но лучше тоже с хэппи-эндом. Словом, выбирайте по интуиции между книгами и фильмами “душевными” и пугающими. Избегайте при этом безнадеги и чрезмерного натурализма.

13. Спорт. Хотя бы немного. Спорт — гарантированная доза эндорфинов, медиаторов радости. Выберите то, что станет для вас удовольствием, а не тягомотным мучением. Не всем подходят силовые тренировки в спортзале, на спортзал у вас в этом осеннем состоянии может и не быть сил. Может быть, легкое кардио под позитивного тренера по видео, хореография или мягкая растяжка порадуют вас больше. А может, пришло время записаться на танцы. Танцы умеют бороться с плохим настроением. Или хотя бы просто делайте утреннюю зарядку пять-семь минут.

14. Благотворительность. Поучаствуйте в любой акции доброты и милосердия, которая вызывает у вас сочувствие и доверие. Может быть, вы привезете в приют для животных корм и старые одеяла, погуляете как волонтер с содержащимися там собаками. Может быть, пожертвуете многодетным семьям крупы, сладости и раскраски с карандашами. Или купите дождевики и теплые носки для людей, оказавшихся без дома. Или поедете с волонтерами в дом престарелых, чтобы пообщаться с пожилыми людьми, скучающими по гостям и разговорам намного больше, чем по любым подаркам — впрочем, подарки это не отменяет. Помогая кому-то, мы становимся немного счастливее сами. А можно навестить своих пожилых родственников и прислать неожиданные приятные подарки друзьям — заказать цветы, эклеры или суши-сет. Просто так.

15.Витамины. Самый “осенний” витамин — это витамин D, если его в организме недостаточно, падает настроение, возникает вялость и утомляемость, снижается иммунитет, может подниматься давление. Сейчас во многих лабораториях можно сдать анализ на этот витамин. Кроме этого, нервной системе для поддержки показан периодический прием курсов витаминов группы В — В1, В6 и В12, при их дефиците нам свойственны плаксивость, тревожность, скачки настроения. К сожалению, мы получаем недостаточно витаминов с пищей — во-первых, они разрушаются при термообработке, во-вторых, многие из нас страдают хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, которые нарушают всасывание и усвоение полезных веществ из того, что мы съели. Поэтому витамины нужно принимать дополнительно, помня при этом, что у них накопительный эффект — вы не почувствуете его сразу, но это не повод прекращать курс. Зато через две-три недели вам станет намного лучше.

Хорошей вам осени!