Здоровое питание

Два раза в год среднестатистический наш человек серьезно задумывается о здоровом питании: сразу после новогодних каникул, придя в себя от оливье и шоколадно-миндальных тортов, и когда в воздухе начинает пахнуть весной. Инстинкты говорят об обновлении, желании легкости и здоровья, рассудок — о летней легкой одежде, шортах, майках, купальниках и пляже. Время встать на весы, сделать замеры талии и бедер, посмотреть на себя в зеркало, не втягивая живот, и погуглить скидки и акции ближайших фитнес-клубов или групп по бегу. И вот уже улыбающийся или, наоборот, строгий  фитнес-тренер с фигурой мечты говорит, что тренировки можно расписать и распланировать, но нельзя забывать: питание — семьдесят процентов успеха. А значит, нужно менять привычки в питании.

Будем честны. Начать строгую диету можно, но риск сорваться с нее и набрать больше сброшенного в два раза, или даже серьезно навредить своему здоровью при этом очень высок. Строгая диета должна разрабатываться индивидуально под вас диетологом-нутрициологом, расписываться подробно, предваряться сдачей анализов, дополняться витаминами и микроэлементами в подобранных именно вам дозах. А сейчас мы поговорим именно о принципах правильного здорового питания и дадим несколько советов, как на него перейти без стресса, голода и вреда.

Принцип 1. Не голодать!

Голод вреден. Голод приводит к стрессу и эндокринному разладу. Голод приводит к пищевым срывам. Голод затормаживает ваш обмен веществ, а значит, препятствует сбросу веса. Голод разрушает ваши мышцы быстрее, чем вашу жировую ткань — а вы, наверняка, хотите наоборот.

Вы вспомнили сейчас о лечебном голодании? Есть такая успешная практика. Но с определенной подготовкой, правильным выходом из голодания и под присмотром врача, а лучше — в специальной клинике, где сначала оценят ваши показания и противопоказания.

Принцип 2. Не есть однообразно!

Организм требует разнообразия вкусов. Всех вкусов, представленных в природе. Однообразная безвкусная пища провоцирует ложное чувство голода и опять же пищевые срывы. Даже в идеально здоровом питании должно быть и возможно разнообразие. Питаясь исключительно куриной грудкой, яичным белком, обезжиренным творогом и шпинатом, как часто советуют, вы вряд ли продержитесь долго. Ну или заработаете раздражительность и пищевой невроз.

Принцип 3. Не есть за другим занятием!

Если вы едите за просмотром фильма дома и в кинотеатре, компьютерной игрой и тому подобным, то сами не замечаете, сколько съедаете — организм не контролирует насыщение. Телевизор на кухне нужен для развлечения во время готовки еды, садясь ужинать — выключайте его! Психологи советуют даже разговором от еды не отвлекаться, точнее, говорить, но о еде — так внимание сохраняется именно на ней. О рецептах, специях, новом ресторане на вашей улице, любимой в детстве запеканке — о еде!

Принцип 4. Не заменять и не предварять еду десертом!

Что вы едите на завтрак? Яичницу с салатом? Или сладкие блинчики? А проголодавшись на работе, съедите авокадо или шоколадку? О полезных завтраках и перекусах мы поговорим позже, а здесь скажем лишь: нельзя есть сладкое на голодный желудок. Это дает сразу несколько отрицательных эффектов. Вы не наедаетесь, точнее, наедаетесь ненадолго, это как бросить в огонь лист бумаги, который вспыхнет и прогорит мгновенно. Вы провоцируете выход в кровь большого количества гормон инсулина, нарушая таким образом регуляцию углеводного обмена и делая шажок к диабету второго типа. И наконец, скачок сахара в крови имеет побочный эффект в виде раздражительности и тревожности. Так что ешьте сладкое, включая сладкие фрукты и ягоды, только после основного приема пищи.

Принцип 5. Не пить сладкие напитки!

Вот тут сложная привычка, от которой трудно отказаться. Сладкие напитки — лимонады, соки из коробок и банок, кофе со взбитыми сливками — это прямо-таки калорийная ловушка, подстерегающая вас. В сладком напитке много калорий и сахара — чашка некоторых кофейных коктейлей из известных кофеен уверенно обставляет по калорийности огромный кусок торта! При этом они не оставляют ощущение насыщения. А сладкий напиток на голодный желудок вызывает ровно тот же эффект, что и десертная еда на голодный желудок. Так что ваш выбор — минеральная вода, чай и кофе без сахара, при желании с молоком, травяной чай, свежевыжатый сок — последний после еды, как и сладкие фрукты. А гастроэнтерологи еще добавили бы пожелание разводить свежевыжатый сок водой, чтобы не раздражать желудок.

Мы перечислил несколько “не” и вплотную подошли к вопросу, а как же действительно питаться.

Как правильно питаться

Принцип 1. Набор продуктов

Идеально сбалансированным питанием для европейца сейчас считается так называемая средиземноморская диета. Это в целом и не диета, а тип питания, на котором можно с немалым удовольствием и пользой прожить всю жизнь. Так питаются жители средиземноморского региона, которые отличаются хорошим здоровьем, активным долголетием и подтянутой фигурой. Правда, в их образ жизни включены пешие переходы на большие расстояния — изначально это питание пастухов, которые шли со стадами коз и овец по горам каждый день.

К набору продуктов средиземноморской диеты относятся /картинка с пирамидой/. Мы чуть-чуть добавим продуктов, характерных именно для нашей страны.

Ежедневно:

  • крупы — овсянка, гречка (в России), пшено, булгур, киноа, рис. Зерновой хлеб, макароны твердых сортов
  • разнообразные овощи и корнеплоды, обязательно зеленые листовые овощи, фрукты, сухофрукты
  • бобовые — фасоль, горох, чечевица, нут, маш
  • орехи и семечки
  • сыр, творог (в России), кисломолочные продукты
  • оливковое, сливочное и топленое масла
  • не менее шести стаканов чистой воды

Еженедельно (от одного до шести раз в неделю):

  • яйца — мы советуем перепелиные. Современная диетология рекомендует перенести этот продукт в категорию ежедневного.
  • птица — курица, индейка, перепел
  • рыба, морепродукты, икра
  • сладости — домашняя или высококачественная выпечка, мармелад, зефир, пастила, мед

Ежемесячно (три-четыре раза в месяц или реже)

  • красное мясо

Поскольку диета средиземноморская, она позволяет употребление столового вина, красного сухого или так называемого черного — максимум два бокала в день, за обедом и ужином. Но нужно помнить, что алкоголь имеет собственную и немалую калорийность, кроме того, усиливает аппетит.

Принцип 2. Выбор продуктов

Качество продуктов очень важно.

Мясо должно происходить из проверенного магазина, свежее, с хорошим выбором — разные виды птицы, чтобы менять блюда.

То же можно сказать о рыбе и морепродуктах — важна свежесть, разнообразие, возможность экспериментировать.

Молочные продукты желательно покупать с коротким сроком годности. Не гонитесь за обезжиренными — в них не остается полезных веществ. Хорошая жирность творога — пять процентов, кефира или йогурта — два-три. Желательно не покупать йогурты с фруктами и ягодами — купите белый йогурт и нарежьте в него свежей клубники, присыпав корицей, это намного вкуснее. То же можно сказать и о твороге.

Овощи и фрукты желательно покупать спелыми и есть быстро. Авокадо, очень рекомендуемые диетологами, помните руками, проверив мягкость. Если вам достался незрелый авокадо — поместите его в бумажный пакет вместе с яблоком или бананом и дайте дозреть.

Покупая магазинную выпечку, проверяйте ее состав. Не ешьте выпечку с маргарином и пальмовым маслом, яичным порошком. Больше натурального — лучше. Пастила и зефир менее калорийны, чем выпечка, и содержат полезное вещество — яблочный пектин. Ищите максимально натуральные пастилу и зефир, без шоколада. Это очень вкусно.

Принцип 3. Приготовление и посуда

Оптимальные варианты приготовления горячего — варка, тушение на воде, в собственном соку, запекание. Поэтому пересмотрите свою посуду. Вам пригодятся:

Толстодонная кастрюля или казан.

Толстодонная сковорода, на которой можно жарить с минимумом масла и удобно тушить

Горшки для запекания, как порционные, так и большие.

Силиконовые формы для выпечки, не требующие масла и сухарей для посыпки

Во всей этой посуде получается не только полезно, но и очень вкусно.

Посетите магазин посуды Фиссман в ТЦ Таганка и подберите то, что поможет вам готовить вкусную и здоровую пищу. А еще посуда из Фиссман яркая и повышает настроение.

Принцип 4. Завтрак как основа дня, сон как основа здоровья

Хоть мы и говорим сейчас о питании, нельзя не сказать о сне. Это две составляющие одного целого. На данный момент депривация, недостаточность ночного сна считается одной из причин большого количества заболеваний и их симптомов, в том числе и набора лишнего веса. Иногда простая нормализация сна помогает нормализовать и вес тоже.

То есть, нужно стремиться ложиться спать до полуночи, спать восемь часов или чуть больше, в темном проветренном помещении, вставать сразу как проснулись. И тогда — особенно если последний прием пищи был за два часа до сна, не позже — вы позавтракаете с большим аппетитом, у вас будет на это время, и вы четко поймете, что плотный завтрак — не причуда диетологов, а необходимость и основа здорового питания и хорошего дня.

Мы уже говорили, что сладкие блинчики и кусок торта — это не вариант. Завтрак должен состоять из белковой пищи с добавлением овощей, и только после этого можно съесть десерт. Вот вам варианты завтрака.

Омлет с копченым лососем.

Мясная нарезка с рукколой и несладким клюквенным соусом.

Салат из вареных яиц, креветок и авокадо.

Можете также сочетать белок со сложными углеводами. Например, киноа со свежими овощами и отварным куриным филе или вареным яйцом.

Принцип 5. Ешьте четыре-пять раз в день.

Это связано с предыдущим принципом. Ведь как мы нередко едим? Проспали, позавтракали кофе с сиропом из картонного стаканчика, вбегая в двери офиса, весь день перекусывали печеньками, и вот наконец, голодные до полуобморока, объелись за ужином жирным, сладким, калорийным. Конечно, ни пищеварительная система, ни вес нам за это спасибо не скажут.

Поэтому давайте настраиваться на питание с правильными интервалами. Три основных приема пищи, один-два перекуса между ними. Поэтому вам либо нужно искать подходящее по цене-качеству кафе возле работы, если у вас нет столовой, либо удобную доставку еды, либо брать из дома контейнеры.

Перекус — это не печеньки и не шоколадки (вспомним о десертной еде). Перекус — это:

  • Овощные палочки, можно макать их в йогуртовый соус.
  • Орехи (немного, ими быстро наедаешься, они довольно калорийны!).
  • Вареные яйца
  • Авокадо с кусочком зернового хлеба
  • Овсянка с кефиром и ягодами

И еще немного советов:

Старайтесь питаться не только правильно, но и вкусно. Выбирайте те блюда, которые нравятся именно вам.

Ходите пешком побольше по свежему воздуху и по лестнице, плавайте, танцуйте, ездите на велосипеде. Это разгоняет обмен веществ, ускоряет его.

Установите себе приложение — счетчик калорий. Оно как минимум дисциплинирует вас, вы научитесь считать и оценивать, что же вы съели. У вас исчезнет удивление вроде “ничего не ем, а не худею” — вы найдете, где едите, практически не замечая этого, разные вредные продукты.

Обязательно пейте много воды, как уже сказано. Это еще и улучшит качество кожи и слизистых — расправятся мелкие морщинки, перестанут сохнуть губы.

Кладите себе ровно порцию. Не ешьте конфеты из коробки, рагу из кастрюли. И мы не про этикет, а про то, что если есть из большого объема — труднее остановиться и осознать насыщение. Ведь насыщение, особенно если вы проголодались, приходит не мгновенно.

Замените тяжелые соусы на основе майонеза более легкими. Сметаной, песто, овощной сальсой, бальзамическим уксусом, йогуртом с чесноком и зеленью.

Не ешьте через силу. Не доедайте, когда наелись. Вы перерастягиваете желудок, и он начинает требовать большего объема пищи.

Продукты-друзья, в которых очень много пользы: авокадо, оливковое масло, клюква, зеленые листовые овощи, все виды капусты, гречка, киноа, морская рыба, перепелиные яйца, морепродукты.

Продукты-враги, которые лучше на стол не ставить или ставить редко: сахар, майонез и майонезные соусы (кроме хорошего домашнего), кетчуп, маргарин, включая бутербродный, сладкие напитки, перечисленные мной выше, пиво.

Ешьте вкусно.

Ешьте красиво.

Ешьте правильно.