Гиподинамия – проблемы от недостатка движения

Сердечная недостаточность. Варикоз вен нижних конечностей. Застойная пневмония. Избыточная масса тела. Остеохондроз. У всех этих разных заболеваний — множество причин, целый комплекс, но есть одна общая. Гиподинамия, недостаточность движения. Такая же болезнь цивилизации, как избыток добавленного сахара и расстройство сна.

Врачи старшего поколения помнят, что в их учебниках гиподинамия относилась в первую очередь к тяжело больным или серьезно травмированным, прикованным к постели людям. Но общество становилось с одной стороны все более комфортным, а с другой — все менее безопасным. Так что, если вы живете в большом городе, у вас нет надобности ходить пешком ни по улице, ни по лестнице, при этом вы вряд ли выпустите своего ребенка погулять одного: машины, преступники, открытые люки! Вы ездите на лифте, машине, метро. Ваш ребенок отдыхает с гаджетом в руках — и вы так же, с планшетом или у телевизора. Угадали мы?

Посмотрите старое кино, где действие происходит с XIX века до 80-х примерно годов XX. Вы увидите очень много движения. Подвижные игры, бег, плавание, езду верхом, долгие прогулки. Гуляют по полям и вдоль реки бодрые старички и старушки Викторианской и Эдвардианской Англии, играют в бадминтон барышни в шляпках, в теннис — загорелые аристократы в белых шортах. Переплывают на спор реку и играют в “казаки-разбойники” советские дети, когда их бабушки и дедушки идут за грибами и ягодами. Гоняют в футбол разновозрастные дворовые команды. Целые семьи лыжников наслаждаются зимним солнечным и снежным днем. И смотреть на них весело.

Но сейчас этого меньше и меньше. Только в последние годы заговорили о том, что здоровый образ жизни — мода и необходимость. Если мы хотим быть здоровыми и активными как можно дольше.

Почему врачи советуют физическую активность как нечто обязательное? Как профилактику большей части заболеваний и даже продление молодости? Или это стереотип, как когда-то считали, что нельзя есть яичный желток, потому что жиры этого желтка непременно отложатся в кровеносных сосудах, и даже диетологи были в этом уверены?

Давайте посмотрим, как гиподинамия влияет на ваше тело.

Тело — запомните это — невероятно скупое, экономное и даже жадное существо. Диккенсовский ЭбенезерСкрудж, сидящий перед едва-едва растопленным камином, — вот оно, ваше тело. Оно выдает органам и системам органов кислорода и питательных веществ ровно по потребности, по принципу “не работаешь — не ешь”. А на долгоиграющие последствия при этом не смотрит — ну не думает оно о будущем. Не так устроено.

Давайте посмотрим на органы и системы органов вот в этой концепции. Сразу будет все ясно. Вот вы мало двигаетесь, и…

Опорно-двигательная система

Суставы. Суставные поверхности костей, если вы мало двигаетесь, начинают хуже снабжаться кровью, и их хрящ — разрушаться. Сначала вы чувствуете себя словно заржавленным, потом в суставах возникают боли и ограничение подвижности — утром после того, как вы поспали в неудобной позе, или после прогулки. А еще позже боли учащаются, и врач уже может поставить вам диагноз артроза или артрита. Кроме того, суставы находятся и между позвонками тоже — и вот вам одно из звеньев в развитии остеохондроза позвоночника. Который, в свою очередь, влияет на все тело, ведь позвоночник — ведущая, центральная ось, связанная с другими органами и системами. Например, остеохондроз шейного отдела позвоночника отрицательно влияет на проходящие в шее кровеносные сосуды, а это проявляется головными болями, головокружением, ухудшением памяти и концентрации внимания.

Мышцы. Мышцы — это структуры очень “прожорливые”, им требуется много кислорода и питательных веществ. Вот на них тело очень часто “экономит”, если вы мало двигаетесь, то есть, не пользуетесь мышцами с его, тела, точки зрения, развивается так называемая саркопения — снижение количества мышечной ткани в организме. Это один из факторов старения организма в целом.

Конечно, мы не призываем вас непременно накачать мышечный рельеф, как у бодибилдеров — это не необходимость. Но мышцы — это еще и мышечный корсет, группы внутренних мышц, дыхательных, поддерживающих позвоночник, поддерживающих свод стопы. Атрофии этих мышц способствуют заболеваниям дыхательной системы, все тому же остеохондрозу позвоночника и грыжам диска, развитию плоскостопия — тут влияют и изменения в мелких суставах стопы по причинам, которые мы только что разобрали. Это мы уже и не говорим об отрицательном влиянии на внешность.

В сочетании с недостаточным количеством белка в пище — а современный человек часто питается так, что баланс питательных веществ у него смещен в сторону углеводов (сладости, картофель и прочие корнеплоды, крупы, макароны, готовые соусы) — гиподинамия вдвойне способствует снижению количества мышечной ткани и увеличению количества жировой даже у человека, не склонного к полноте. Да, именно жировой тканью замещается исчезающая мышечная.

Дыхательная система

Когда мы сидим или лежим, то дышим в первую очередь верхними отделами легких, как бы “не продышивая” нижние. Это приводит к ухудшению кровоснабжения нижних отделов, снижению в них местного иммунитета, и как результат — наклонности к бронхитам и пневмониям. Еще одним фактором риска добавляется разобранных нами выше — снижение силы дыхательных мышц, необходимых для глубокого вдоха.

Сердечно-сосудистая система

Гиподинамия отучает сердце от нагрузки, снижая нашу общую выносливость. Отсюда одышка и подъем артериального давления, стоит нам пробежаться за уходящим автобусом или подняться на третий этаж. Сосуды, разучившиеся быстро перегонять кровь, спазмируются, чтобы все же справиться с задачей. Вот он и подъем давления. Как в трубах — поднялось давление, и вода побежала быстрее. Только вот трубы металлические и переживут (и то не всегда), а наши сосуды — не очень-то. В перспективе это гипертоническая болезнь с ее страшными осложнениями — инфарктами и инсультами.

Кроме того, стенка самих сосудов — сейчас мы говорим о венах — ослабевает, когда кровь по ним прокачивается мало, а это как раз и происходит при гиподинамии, когда вы сидит или лежите, мало меняя позу и без быстрых движений вообще. То же самое — и при стоячей работе, например, у парикмахеров, еще и с дополнительной нагрузкой на ноги. Это приводит к варикозному расширению вен, отекам, ощущению зябкости в кистях и стопах.

Пищеварительная система

Когда вы мало двигаетесь, мало работают мышцы брюшного пресса. А из-за неглубокого вдоха — мы говорили об этом — диафрагма, крупнейшая дыхательная мышца, отделяющая грудную полость от брюшной, недостаточно опускается. Это сочетание приводит к застою лимфы в районе кишечника, снижению его перистальтики, отеку, спазму и запорам. 

Кожа

При недостатке двигательной активности меньше синтезируется коллаген и эластин, структурные вещества, белки, делающие кожу подтянутой, как бы образуя ее каркас. В сочетании со снижением кровоснабжения кожи из-за того, что кровоток “ленивый”, медленный, и наклонности к отекам мы видим в зеркале несколько “расплывшееся” лицо, бледное, нездоровое, кожа провисает и склонна к раннему старению.

Обмен веществ

Конечно, из-за гиподинамии обмен веществ снижается. Дополнительные факторы его нарушения — если вы мало бываете на свежем воздухе,и если вы неправильно питаетесь. Вот и наклонность к лишнему весу.

Как видите, картина получается невеселая. И при этом частая — гиподинамия — на четвертом месте среди основных причин смертности в мире! 

А в 2020 году это еще и усилилось необходимостью самоизоляции из-за пандемии. Гиподинамия стала практически обязательным спутником всех семей, где старались соблюдать рекомендации правительства и властей, как в нашей стране, так и за границей. Правда, онлайн тренировки, от йоги и до силовых до хореографии, тоже вошли в обиход, целые компании друзей и группы спортсменов тренировались вместе по зуму и скайпу. Кроме того, психологическая сладость запретного плода заставила нас мечтать о парках и скверах в то время, когда они тоже были запрещены и закрыты.

Как же бороться с гиподинамией?

Ориентируйтесь на то, что в день вы должны проходить 10000-12000 шагов, желательно — по свежему воздуху. Купите себе фитнес-браслет, чтобы ориентироваться лучше.

Найдите себе тот вид спорта, который реально доставляет вам удовольствие. Спорт не ограничивается силовыми тренировками — многие их не любят. Существует верховая езда, плавание, йога, пилатес, ходьба со скандинавскими палками (нет, это не “для пенсионеров”, это метод тренировки скандинавских лыжников), бег, танцы, кикбоксинг!

Выберите, как вам комфортнее заниматься — дома, в зале или на природе. Можно подбирать себе спорт, исходя из этого. В парках можно великолепно заниматься цигуном, верховая езда в сосновом лесу дает ощущение сброшенного десятка лет за пару часов. А, скажем, многие силовые тренировки требуют лишь просторной комнаты, тренировочного коврика, кроссовок, гантелей или утяжелителей. Йога на начальных ступенях — только коврика и удобной одежды.

Вы будете уставать, а мышцы и суставы — протестовать против непривычной нагрузки. Вам помогут:

Скраб для душа с крупными частицами, зимой лучше сахарный, летом неплохо соляной. Он разогреет, взбодрит и ускорит кровообращение. В сочетании с контрастным душем — идеально. Неплоха будет и жесткая щетка для лица и тела (есть и электрощетки-массажеры).

Массажные коврики и валики до и после тренировки. Это и приятно, и полезно для разгоряченных мышц.

Правильное питание и достаточное количество питьевой воды. Питание должно быть богато белком (мясо, рыба, морепродукты) и клетчаткой (хрустящие зеленые овощи).

Ортезы и фиксаторы для суставов, если с суставами есть проблемы. Иначе боли и микротравмы быстро уничтожат ваше желание заниматься. Их должен советовать вам врач-ортопед, врач-хирург или консультант ортопедического салона. Уместны будут и ортопедические стельки в вашу спортивную обувь, если у вас есть плоскостопие — иначе боль в стопах будет вам сильно мешать. 

Помните, что тренировки и прогулки должны войти в привычку как можно скорее — а для этого желательно заниматься ежедневно без пропусков с одним выходным в неделю. Прогулка перед сном улучшит ваш сон, если вы страдаете бессонницей, прогулка с утра поможет взбодриться и настроиться на хороший день. Кроме того, тренировка повышает настроение за счет выработки “гормонов радости” — эндорфинов. Даже если в процессе вам кажется, что вы вот-вот умрете.

Мы очень рекомендуем вам перед началом регулярных тренировок сходить к врачу, чтобы узнать, что вам желательно делать, а чего нельзя. И первые уроки, если вы решили заниматься дома, взять у тренера — пусть он покажет вам, как правильно стоять в планке, или отжиматься, или наклоняться. Вам нужна польза, а не травма!

Если ваша физическая форма совсем плоха — начните с прогулок. В удобной обуви (помните об ортопедических стельках), в одежде по погоде, в комфортном темпе, в красивом месте и с бутылкой воды или термосом хорошего чая. А в компании или в одиночку — это как вам лучше. Обычно спорт в компании радует и мотивирует больше, но все мы разные. Устали — посидите. Покормите птичек, сфотографируйте уточек и деревья, соберите лайков к этой фоточке. Не загоняйте себя — иначе на следующий день и не заставите снова выйти.

Хорошо, как уже было сказано, найти себе компанию. Весело заниматься спортом всей семьей, не менее весело с друзьями, используя видеосвязь, если физически вы далековато. Можно присоединиться к спортивным клубам и группам вашего района — например, сейчас появилось немало клубов скандинавской ходьбы. А танцевальные студии, помимо занятий, регулярно устраивают танцевальные вечеринки для всех возрастов — классный бонус, правда?

Спорт сделает вашу жизнь здоровее физически и морально.

Интереснее.

Богаче.

Добавит новых друзей и впечатлений.

И возраст — совершенно не помеха.

Решайтесь?

В ортопедическом салоне «Ортовен» в ТЦ Таганка вы можете найти то, что поможет вам в борьбе с гиподинамией.